Qu’est-ce que c’est exactement?

Les protéines en poudre sont simplement des protéines extraites des aliments. Elles ne sont pas créées de façon synthétique en laboratoire, mais simplement extraite. Le plus communément les protéines en poudre sont extraites du lait, elles correspondent à la Whey et à la caséine. Mais les protéines peuvent également être extraites de végétaux, ce qui dans ce cas sera plus adapté aux intolérants au lactose (Whey et caséine en contiennent un peu) et aux végétaliens.

Entre Whey et caséine la différence se joue principalement au niveau de la vitesse d’absorption des protéines, les protéines de Whey se digèrent rapidement, la caséine plutôt lentement. 

Dans quel cas en prendre? 

Les protéines en poudre sont des compléments alimentaires, je tiens à bien insister là dessus. Elles ne sont donc en aucun cas nécessaires à l’organisme et servent donc de complément à l’alimentation pour apporter au corps ce qu’il lui manque dans l’apport alimentaire. 

Pour savoir si elles peuvent s’avérer nécessaires il faut d’abord calculer votre besoin quotidien en protéines qui dépend principalement du poids, de votre proportion de muscles (masse musculaire) et de l’objectif (s’il y en a un) de chacun.

Il faut entre 0,8g et 2g de protéines par kg de poids de corps. Plus vous faites d’exercice physique plus il vous faudra de protéines, plus avez de masse musculaire plus il en faudra également et si jamais vous souhaitez développer votre masse musculaire il en faudra également un peu plus. 

Par exemple si vous vous entraînez pas mal, faites une prise de muscle et êtes assez musclé vous pouvez évaluer vos besoins entre 1,8g et 2g par kg. A l’inverse, si vous êtes sédentaire et avez une masse musculaire peu développée restez plutôt à 0,8g/0,9g par kg.

Vous pouvez monter jusqu’à 2,5g/kg/jour, mais pas plus de 6 mois. 

Ces valeurs sont valables pour un adulte, mais il peut-être également intéressant de savoir qu’une femme enceinte et une personne âgée ont des besoins protéiques plus importants. 

Une fois vos besoins quotidiens calculés, il convient de calculer la dose de protéines que vous ingérez au quotidien sur une ou deux journée type. Si vous en consommez assez alors pas de soucis, continuez comme ça et oubliez les protéines en poudre. Si vous n’en consommez pas assez, essayez principalement d’augmenter la part de protéines dans votre alimentation afin d’être au plus proche de vos besoins, si vous arrivez à les atteindre alors inutile de consommer un complément en protéines, par contre si vous n’arrivez pas à consommer suffisamment de protéines avec votre alimentation seule il sera alors intéressant de consommer des protéines en poudre. Il faudra consommer une dose de protéines en poudre vous permettant simplement de combler ce qu’il manque en protéines dans votre alimentation.

Leurs effets

Elles n’ont absolument aucun effet, si ce n’est le même que les protéines issues des aliments que vous consommez bien entendu. Ne vous attendez pas à avoir de meilleures performances sportives, une plus grande énergie ou quoi que ce soit. Les protéines en poudre ne sont ni du dopage, ni un booster et elles ne font pas gonfler vos muscles (« oh mais tu prends des protéines, donc c’est que de la gonflette tes muscles »).

Quand les consommer et que choisir entre protéines à digestion lente ou rapide?

Elles peuvent être consommées à n’importe quel moment de la journée. Vous voyez souvent les sportifs consommer un shaker après la salle, c’est parce qu’après une séance de musculation le corps a besoin d’un apport en protéines (voir mon article sur la chrononutrition), mais un shaker de protéines en poudre ou un repas riche en protéines auront le même effet. Donc aucune obligation de consommer les protéines en poudre après une séance de sport. 

Le moment de la journée où vous les consommez va déterminer quel type de protéines en poudre est à privilégier. Après une séance de sport, plutôt des protéines à absorption rapide comme la Whey, en dehors des séances des protéines à absorption plus lente seront mieux, comme la caséine, ou bien un mélange Whey/caséine. 

Les dangers 

Aucun danger n’a été apporté par les protéines en poudre en elles-mêmes. Il faut simplement surveiller la quantité de protéines totale ingérée. En consommer trop peut nuire au rein, et dans tous les cas veillez à boire suffisamment pour soutenir vos reins si vous consommez beaucoup de protéines. De plus, en consommer trop ne serait d’aucune utilité, ce serait simplement un surplus que le corps stockerait. 

Petit conseil supplémentaire

Si vous choisissez d’acheter des protéines en poudre préférez celles sans arômes. Certes elles n’auront pas le goût de chocolat, de fraise ou de beurre de cacahuètes, mais au moins elles resteront bonnes pour votre santé. Les protéines en poudre avec arômes contiennent des édulcorants qu’il vaudrait mieux éviter et des arômes synthétiques pas très healthy non plus pour le corps. 

Après rien ne vous empêche de rajouter vous-même du cacao en poudre, du jus de fraise, du beurre de cacahuètes... etc.

J’espère que cet article vous aura été utile, n’hésitez à le compléter avec vos connaissances et/ou remarques en commentaires. Prenez soin de vous.