Celui-ci est régulé au rythme circadien, c'est-à-dire au fil des cycles de veille-sommeil. Il est donc sensible aux différents moments de la journée, et pas uniquement au jour et à la nuit. 

Le matin 

C'est le moment où votre corps à concrètement besoin d'un peu de tout. Veillez à ingérer une bonne dose de protéines, elles apporteront de la tyrosine à votre corps, un acide aminé précurseur de la dopamine qui elle est une hormone vous tenant en éveil, motivé, énergique. Accompagnez ces protéines de glucides complets, et de bonnes graisses. Votre corps sécrètent une bonne dose d'enzymes permettant de digérer les trois classes de macronutriments (lipides, glucides, protéines), à cette heure ci. 

Mais évitez les repas composés de glucides simples qui entraîneraient une sensation de faim tôt après le repas voir un coup de barre dans la matinée.

Le midi

Le piège ici, c'est de faire un trop gros repas. C'est un moment de "repos" pour notre organisme, ainsi un repas trop copieux ne ferait que ralentir le fonctionnement de votre corps. Pour faire un repas du midi plus léger vous pouvez très bien prendre une collation dans la matinée. 

Privilégiez un repas composé de protéines, de glucides (légumes + glucides complets) et de peu de lipides (pour faciliter la digestion). 

L'après-midi

Vers 16h le corps sécrète un certain nombre d'enzymes permettant la digestion des glucides, donc les aliments sucrés sont de mises: fruits, miel, chocolat noir... Ainsi qu'une dose de bonnes graisses comme des noix, des noisettes, des amandes etc.

Le soir

L'idéal est tout d'abord de ne pas manger trop tard pour laisser à votre corps le temps de faire le gros de la digestion avant de dormir. Ce repas devrait être composé d'une bonne quantité de glucides (complets toujours bien entendu) afin d'éviter l'hypoglycémie durant la nuit et d'apporter du tryptophane à votre organisme, un acide aminé précurseur de la sérotonine elle-même précurseur de la mélatonine, aussi appelée "l'hormone du sommeil" qui comme son nom l'indique induit le sommeil et vous garde endormi pendant la nuit.
Accompagnez ces glucides avec une petite dose de protéines, pas trop car les protéines complexes entravent l'absorption du tryptophane, vous pouvez même si vous le préférez vous passer d'aliments purement protéiques (viandes, œufs, tofu, poissons...) au dîner.
Un apport en magnésium (amandes, haricots verts, flageolets, noix de cajou...) le soir est également intéressant pour améliorer le sommeil.
Évitez également le sel le soir, celui-ci augmente le taux de cortisol dans le corps. Le cortisol est une hormone diurne, à l'inverse de la mélatonine, cela risquerait donc de perturber votre sommeil.

Autour de l'entrainement

Avant de vous entraîner (si vous vous entraînez bien entendu), veillez à avoir un apport en glucides à index glycémique élevé (banane mûre, cerises...) pour fournir du carburant immédiat à votre corps.
Pendant l'entrainement, s'il dure plus d'une heure (s'il dure moins longtemps inutile de vous attarder sur ce point), votre corps a besoin d'un certain nombre de choses: d'abord de l'eau cela va de soi, mais également des sels minéraux qui sont perdus avec la sueur, du sucre rapide et des bicarbonates. A ce moment la boisson idéal durant votre séance est de l'eau gazeuse (naturellement riche en sels minéraux et bicarbonates) avec un peu de sucre (sucre en poudre, miel ou jus de fruits).
Après l'entrainement votre corps à besoin d'être nourri pour récupérer, et à ce moment précis les nutriments dont il a le plus besoin sont des protéines et des glucides. Cela permettra à votre organisme et vos muscles de mieux récupérer, et de recharger vos réserve en glycogène (glucides à but énergétique stockés dans les muscles).
Ces "règles" sont valables quelque soit le moment de la journée où vous vous entraînez.



Bien entendu toute ces notions que j'aborde sur la chrononutrition sont un idéal, si vous pouvez organiser vos repas de façon à respecter toute cette chronologie c'est le top. Mais cet article a avant tout un but informatif, pour que vous puissiez faire les meilleurs choix possibles. Adaptez votre alimentation (si vous le souhaitez of course) au maximum à la chronobiologie de votre corps, mais bien entendu ce n'est pas parce que vous ne respectez pas toutes ces choses que vous n'aurez pas de résultats par rapport à vos séance de sport, que vous ne dormirez pas bien ou que vous ne prenez pas soin de votre corps. Respectez le rythme de votre organisme est une sorte de coup de pouce, afin qu'il fonctionne au mieux.

Si vous avez des questions n'hésitez pas à les poster en commentaires ou bien à ajouter vos connaissances en chrononutrition. J'espère que cet article vous aura plu. Prenez soin de vous.

Aucun complément alimentaire n'est réellement indispensable, cependant certains sont beaucoup plus intéressants que d'autres car dans l'alimentation il y a certains micronutriments (vitamines, minéraux...) et nutriments qu'il est compliqué, voire même très compliqué, d'avoir en quantité suffisante. C'est là que la supplémentation intervient.

Photo by Christopher Campbell on Unsplash

Un bon échauffement débute par les articulations. Rien de bien compliqué, il s'agit de l'échauffement classique que l'on vous a fait faire en cours d'EPS: mouvements des poignets, des coudes, cercles avec les épaules... Veillez à mettre en mouvement toutes les articulations qui vont être sollicitées pendant votre séance de sport, je dis bien toutes, donc pensez bien aussi aux hanches, aux genoux etc. 

De plus, insistez sur des mouvements ressemblants à ce que vous allez faire pendant votre activité physique. Un bon outil pour cela est d'utiliser un long bâton, de type bâton de bois et de vous en servir notamment pour échauffer vos épaules et votre colonne vertébrale. Vous pouvez utiliser ce bâton pour mimer les mouvements réalisés lors d'un développé couché par exemple, de cette façon vous serez sûrs d'avoir correctement préparé vos articulations à ce mouvement.

Bien échauffer vos articulations est extrêmement important pour limiter tout risque de blessures. Ces dernières surviennent le plus souvent au niveau des articulations.

Le liquide synovial (ou synovie) est un liquide situé au niveau des articulations et permet notamment d'amortir les chocs, de limiter la friction des os entre eux et de participer à l'élimination des déchets métaboliques. Lorsqu'il est froid il est visqueux, les mouvements articulaires permettent de le réchauffer et donc de le rendre moins visqueux, c'est ainsi qu'il peut pleinement jouer son rôle.

Après les articulations, on passe à une activité cardiovasculaire peu intense et courte, dans le simple but de "réveiller" le corps. Il ne faut pas que cela vous demande trop d'énergie, mais il faut que vos battements de cœur soient accélérés de façon notable pour que cela soit efficace.

Contrairement à ce que l'on pourrait croire, cette étape n'est pas une perte d'énergie. Elle vous permet ensuite d'être plus efficace pendant votre séance car votre corps est préparé.

Lors d'un exercice physique, on applique un stress sur le corps. Ce stress déclenche une réaction au niveau des glandes surrénales, qui vont notamment se mettre à produire du cortisol et de l'adrénaline. Ces hormones permettent au corps d'être plus réactif pendant une phase de stress (quel qu’en soit le facteur). En échauffant votre corps avec un peu de cardio, vous le mettez en situation de stress physique avant même de débuter réellement votre séance. De cette façon, votre corps sera prêt et en meilleure condition pour affronter l'effort dès le début de votre entrainement, ce qui permet de meilleures performances. Ceci notamment à travers l'élévation de la température corporelle, du rythme cardiaque, de l'apport sanguin aux muscles, la dilatation des voies aériennes et la diminution de l'apport sanguin pour les fonctions digestive, urinaire et reproductrice (d'où l'envie de vomir que l'on peut ressentir lorsque l'on mange trop avant une séance de sport).

Si vous sautez cette étape, votre corps ne sera pas dans sa meilleure condition au début de votre séance. Ce qui n'est pas rentable en terme de productivité, d'autant plus que c'est au début de votre entrainement que vous avez le plus d'énergie. Un petit peu de cardio en guise d'échauffement vous permet donc d'optimiser votre séance.

Si vous ne réaliser qu'une séance comprenant des activités cardiovasculaires alors vous pouvez arrêter votre échauffement ici. Vos muscles seront suffisamment échauffer avec cette deuxième étape.

Avant de commencer toute séance de musculation il est impératif de bien échauffer les muscles qui vont travailler. C'est la dernière étape d'un bon échauffement. Cela permet d'éviter toute déchirure musculaire pouvant être provoquée par un trop grand travail du muscle lorsqu'il est à froid et d'éviter également une déchirure du tendon.

Pour cela, rien de plus simple: il suffit de réaliser un ou plusieurs des exercices que vous allez faire pendant votre séance mais avec des poids dérisoires et sur un plus ou moins grand nombre de répétitions. L'idéal est de choisir les exercices les plus complets de votre séance, pour un échauffement plus efficace. 

Pour une séance pecs vous pouvez simplement vous échauffer sur du développé couché avec la barre à vide, cela fera largement l'affaire pour votre séance. Idem avec les exercices de type soulevé de terre, squat, fentes... Ils sont suffisamment complet pour cela. D'ailleurs pour ces exercices, en plus de vous échauffer sur une série légère, l'idéal serait de monter progressivement votre charge pour vraiment préparer vos muscles graduellement à l'effort car ce sont souvent des exercices où l'on soulève de lourdes charges.
Des muscles à ne pas oublier d'échauffer, notamment lorsque vous comptez faire du squat et/ou du soulevé de terre pendant votre séance, sont les muscles de la posture qui protègent votre colonne vertébrale. Vous les échaufferez facilement en réalisant ne serait-ce que 30 secondes de gainage pendant votre échauffement.


J'espère que vous y voyez désormais plus clair concernant l'échauffement et que cela vous motivera à vous échauffez correctement! Prenez soin de vous.
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Sources:

Site Futura Santé

Le premier pas est déjà tout simplement de décider de ne plus suivre ses peurs. A ce moment, vous aurez déjà fait le plus gros du chemin croyez-moi.

Ensuite, il faut identifier ses peurs. Certaines vous seront évidentes, c'est souvent le cas de la peur de parler en public, on l'identifie généralement très facilement quand on la ressent. Mais certaines peurs sont bien plus silencieuses, beaucoup de personnes ne sont même pas conscients de la moitié des choix qu'ils réalisent sous la gouverne de leurs peurs. La prise de conscience est une étape clé. 

Une fois la réflexion personnelle passée, il faut passer à l'action. Pour cela pas de secrets. Faites, même si vous avez peur. Au début ce sera difficile, inutile de vous faire croire le contraire. Mais cela plus facile avec le temps, jusqu'à ce qu'affronter vos peurs devienne même quelque chose de normal pour vous. 

Et croyez-moi, ça vaut le coup.

J'espère que cet article vous aura plus et vous aidera à affronter vos peurs et à réaliser vos rêves. Je vous le souhaite de tout mon cœur. Prenez soin de vous.

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Sources:

Etude Auditory aversive learning increases discrimination thresholds publiée dans Nature, 8 mai 2011

Feel the fear and do it anyway, Susan Jeffers

Do one thing everyday that scares you, Robie Rogge, Dian Smith