Bien s'échauffer en 3 étapes
On vous parle souvent de l'échauffement comme d'une étape fondamentale, mais on ne connait que rarement les réelles raisons qui rendent cette étape si importante. De plus, on observe régulièrement un certain nombre de personnes sauter complètement la phase d'échauffement. J'avoue avoir fait partie de ces personnes il y a quelques années, car je ne connaissais pas toutes les raisons pour lesquelles un bon échauffement est primordial. Et puis qu'est-ce que c'est un bon échauffement?
Je vais vous donner les 3 étapes clés d'un bon échauffement, tout en indiquant à chaque fois les raisons pour lesquelles chacune de ces étapes sont importantes.
Il est bon de savoir avant toute chose que l'échauffement est très intéressant ne serait-ce que pour des raisons psychologiques. Il échauffe le corps certes, mais également votre tête. Cela vous permet de vous concentrer plus efficacement sur les efforts que vous allez produire pendant votre séance car l'échauffement vous met dans le bain, il vous offre une période de transition avant d'attaquer les choses sérieuses (c'est-à-dire votre entrainement à proprement parler).
N°1: Les articulations
Un bon échauffement débute par les articulations. Rien de bien compliqué, il s'agit de l'échauffement classique que l'on vous a fait faire en cours d'EPS: mouvements des poignets, des coudes, cercles avec les épaules... Veillez à mettre en mouvement toutes les articulations qui vont être sollicitées pendant votre séance de sport, je dis bien toutes, donc pensez bien aussi aux hanches, aux genoux etc.
De plus, insistez sur des mouvements ressemblants à ce que vous allez faire pendant votre activité physique. Un bon outil pour cela est d'utiliser un long bâton, de type bâton de bois et de vous en servir notamment pour échauffer vos épaules et votre colonne vertébrale. Vous pouvez utiliser ce bâton pour mimer les mouvements réalisés lors d'un développé couché par exemple, de cette façon vous serez sûrs d'avoir correctement préparé vos articulations à ce mouvement.
Bien échauffer vos articulations est extrêmement important pour limiter tout risque de blessures. Ces dernières surviennent le plus souvent au niveau des articulations.
Le liquide synovial (ou synovie) est un liquide situé au niveau des articulations et permet notamment d'amortir les chocs, de limiter la friction des os entre eux et de participer à l'élimination des déchets métaboliques. Lorsqu'il est froid il est visqueux, les mouvements articulaires permettent de le réchauffer et donc de le rendre moins visqueux, c'est ainsi qu'il peut pleinement jouer son rôle.
N°2: Du cardio léger
Après les articulations, on passe à une activité cardiovasculaire peu intense et courte, dans le simple but de "réveiller" le corps. Il ne faut pas que cela vous demande trop d'énergie, mais il faut que vos battements de cœur soient accélérés de façon notable pour que cela soit efficace.
Contrairement à ce que l'on pourrait croire, cette étape n'est pas une perte d'énergie. Elle vous permet ensuite d'être plus efficace pendant votre séance car votre corps est préparé.
Lors d'un exercice physique, on applique un stress sur le corps. Ce stress déclenche une réaction au niveau des glandes surrénales, qui vont notamment se mettre à produire du cortisol et de l'adrénaline. Ces hormones permettent au corps d'être plus réactif pendant une phase de stress (quel qu’en soit le facteur). En échauffant votre corps avec un peu de cardio, vous le mettez en situation de stress physique avant même de débuter réellement votre séance. De cette façon, votre corps sera prêt et en meilleure condition pour affronter l'effort dès le début de votre entrainement, ce qui permet de meilleures performances. Ceci notamment à travers l'élévation de la température corporelle, du rythme cardiaque, de l'apport sanguin aux muscles, la dilatation des voies aériennes et la diminution de l'apport sanguin pour les fonctions digestive, urinaire et reproductrice (d'où l'envie de vomir que l'on peut ressentir lorsque l'on mange trop avant une séance de sport).
Si vous sautez cette étape, votre corps ne sera pas dans sa meilleure condition au début de votre séance. Ce qui n'est pas rentable en terme de productivité, d'autant plus que c'est au début de votre entrainement que vous avez le plus d'énergie. Un petit peu de cardio en guise d'échauffement vous permet donc d'optimiser votre séance.
Si vous ne réaliser qu'une séance comprenant des activités cardiovasculaires alors vous pouvez arrêter votre échauffement ici. Vos muscles seront suffisamment échauffer avec cette deuxième étape.
N°3: Les muscles
Avant de commencer toute séance de musculation il est impératif de bien échauffer les muscles qui vont travailler. C'est la dernière étape d'un bon échauffement. Cela permet d'éviter toute déchirure musculaire pouvant être provoquée par un trop grand travail du muscle lorsqu'il est à froid et d'éviter également une déchirure du tendon.
Pour cela, rien de plus simple: il suffit de réaliser un ou plusieurs des exercices que vous allez faire pendant votre séance mais avec des poids dérisoires et sur un plus ou moins grand nombre de répétitions. L'idéal est de choisir les exercices les plus complets de votre séance, pour un échauffement plus efficace.
Pour une séance pecs vous pouvez simplement vous échauffer sur du développé couché avec la barre à vide, cela fera largement l'affaire pour votre séance. Idem avec les exercices de type soulevé de terre, squat, fentes... Ils sont suffisamment complet pour cela. D'ailleurs pour ces exercices, en plus de vous échauffer sur une série légère, l'idéal serait de monter progressivement votre charge pour vraiment préparer vos muscles graduellement à l'effort car ce sont souvent des exercices où l'on soulève de lourdes charges.
Des muscles à ne pas oublier d'échauffer, notamment lorsque vous comptez faire du squat et/ou du soulevé de terre pendant votre séance, sont les muscles de la posture qui protègent votre colonne vertébrale. Vous les échaufferez facilement en réalisant ne serait-ce que 30 secondes de gainage pendant votre échauffement.
J'espère que vous y voyez désormais plus clair concernant l'échauffement et que cela vous motivera à vous échauffez correctement! Prenez soin de vous.
Vous pouvez également me rejoindre sur Bloglovin, YouTube, Instagram et Facebook.
Des muscles à ne pas oublier d'échauffer, notamment lorsque vous comptez faire du squat et/ou du soulevé de terre pendant votre séance, sont les muscles de la posture qui protègent votre colonne vertébrale. Vous les échaufferez facilement en réalisant ne serait-ce que 30 secondes de gainage pendant votre échauffement.
J'espère que vous y voyez désormais plus clair concernant l'échauffement et que cela vous motivera à vous échauffez correctement! Prenez soin de vous.
Vous pouvez également me rejoindre sur Bloglovin, YouTube, Instagram et Facebook.
Sources:
Site Futura Santé
0 commentaires