Les 5 compléments alimentaires indispensables
Il existe des tonnes de compléments alimentaires différents, on en trouve un peu partout et on voit beaucoup de monde en consommer, surtout dans la sphère de la musculation, de la nutrition et de la santé. Personne ne semble consommer vraiment la même chose, il est donc parfois difficile de savoir lesquels sont les plus intéressants. La liste que je vous présente dans cet article correspond surtout aux compléments alimentaires les plus intéressants à consommer.
Aucun complément alimentaire n'est réellement indispensable, cependant certains sont beaucoup plus intéressants que d'autres car dans l'alimentation il y a certains micronutriments (vitamines, minéraux...) et nutriments qu'il est compliqué, voire même très compliqué, d'avoir en quantité suffisante. C'est là que la supplémentation intervient.
Je tiens à préciser avant toute chose que les compléments alimentaires n'ont de réel intérêt que lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée. Ils ne doivent en aucun cas se substituer à la nourriture.
Alors quels sont les compléments alimentaires qui nous apportent ces nutriments que l'on peinent tant à avoir en quantité suffisante dans notre nourriture?
1/ Un multivitamines
Je pense que c'est vraiment LE complément alimentaire primordial, que tout le monde devrait consommer. On sait tous que les vitamines sont essentielles pour notre santé et tout simplement pour notre survie. Cependant notre alimentation actuelle à tendance à être relativement pauvre en vitamines, minéraux et oligoéléments.
Bien entendu plus vous consommez de fruits et légumes et moins vous devriez être embêtés avec cela. Le problème, c'est que désormais les fruits et légumes que l'on consomme sont assez pauvres en micronutriments, à cause de l'agriculture intensive, des sols pauvres car surexploités etc. La conséquence est que même en consommant beaucoup de fruits et légumes, on atteint pas nécessairement les taux optimaux de consommation quotidienne de tous ces micronutriments.
La supplémentation avec un multivitamines est donc très intéressante. Bien sûr cela ne remplacera jamais la consommation de fruits et légumes, mais cela vient la compléter.
Le problème avec les multivitamines c'est qu'il est compliqué d'en trouver un bon, surtout à prix abordable... Car il faut qu'il contienne des doses suffisantes mais pas excessives, pour chacun de ces composés. De plus, certains micronutriments sont essentiels pour un bon multivitamines, mais certains autres sont carrément à éviter en complément alimentaire. Ah oui et en plus de ça, certains multivitamines contiennent des formes de vitamines/minéraux peu disponibles pour notre organisme (c'est-à-dire que le corps les absorbe mal), et ce serait tout de même dommage de consommer des vitamines si notre corps n'est pas capable de les absorber.
Un bon multivitamines contient une dose suffisante de vitamine B9, 400μg à peu près, sous forme de folates (et non d'acide folique, pour cela il faut regarder la liste des ingrédients). Une bonne dose de vitamine C, au moins 400mg. De la vitamine E sous forme de d-alpha-tocophérol.
Il ne contient cependant ni de fer ni de cuivre, qui sont des molécules qui deviennent cancérigènes lorsqu'elles sont détachées des aliments. Il ne contient pas non plus de calcium, car il est très rare d'être en carence de calcium.
La liste précédente vous donne des informations importante à vérifier à l'achat d'un multivitamines. Ce sont des critères de qualité. Pour le reste, je vous laisse vous référer au tableau suivant pour déterminer si les dosages de votre complément sont corrects. La colonne des AJR (Apport Journalier Recommandé) correspond à la dose minimale à consommer pour ne pas être en carence, la colonne des AOJ (Apport Optimal Recommandé) correspond à la dose idéale de consommation.
1μg=1000mg
Les données de ce tableau sont indicatives, les besoins varient selon l'âge, le sexe, l'activité physique, la santé et la composition corporelle (entre autres).
2/ De la vitamine D
Les multivitamines en contiennent souvent un peu, mais généralement cela est loin d'être suffisant. De plus, 80% de la population mondiale est en carence, ce qui est un problème majeur. Le premier risque entraîné par une telle carence est une fragilité osseuse pouvant aller jusqu'à l'ostéoporose.
En effet, le rôle principal de la vitamine D est de favoriser l'absorption intestinale du calcium, sa réabsorption par le rein et sa fixation sur les os.
Un bon apport en vitamine D est extrêmement important en particulier chez l'enfant en pleine croissance. Il faut être très attentif à cela.
La vitamine D est produite par le corps lors d'une exposition au soleil et est présente en toute petite quantité dans l'alimentation. Elle peut se prendre en complément soit à travers la prise de petites gélules quotidienne, soit une ampoule une fois par mois. Les ampoules sont fortement dosées, elles s'achètent en pharmacie et sont très économiques, cependant elles sont moins efficaces que la prise de gélules quotidienne.
En été la supplémentation doit être diminuée voire totalement stoppée, selon votre degré d'exposition au soleil.
Personnellement je consomme ces gélules de chez MyProtein, il y a un an de ça j'avais fais une prise de sang et était en très grosse carence de vitamine D, j'ai donc acheté ces gélules et je suis désormais totalement dans la normale! Bon je ne dis pas que ces gélules sont mieux que d'autres. Je dis surtout que les gélules marchent. Par expérience, les ampoules fonctionnent bien moins.
3/ Des oméga-3
Je vous en ai largement parlé dans mon article sur les lipides, les oméga-3 sont essentiels à notre santé et notre alimentation n'en contient pas suffisamment. Pour un rapport oméga-3/6 optimal la supplémentation peut être une très bonne alliée. Surtout si vous n'êtes pas particulièrement fan des poissons gras...
Généralement les compléments en oméga-3 sont en fait des huiles de poissons, contenant de l'EPA et du DHA (des acides gras oméga-3). Veillez tout de même à apporter de l'ALA via votre alimentation, c'est un acide gras essentiel de la famille des oméga-3, on le trouve dans les sources végétales d'oméga-3.
Les compléments en oméga-3 se trouvent facilement, ils sont souvent de bonne qualité et plutôt économiques.
4/ Du magnésium
Une fois encore, les multivitamines en contiennent souvent, mais généralement trop peu. On retrouve beaucoup de sources de magnésium dans l'alimentation (noix de cajou, amandes, haricots verts...) mais les besoins sont élevés, et c'est encore plus le cas quand vous êtes stressés. Manque de pot, la grande majorité des gens sont stressés.
La supplémentation en magnésium peut se faire sous forme de cure ou bien en continu sur toute l'année. Bien entendu les dosages continus sont plus faibles que les dosages d'une cure. L'idéal est de la consommer sous forme de citrate de magnésium. Comptez environ 400mg de magnésium en complément alimentaire (en comptant votre multivitamines s'il en contient).
Le magnésium contribue au bon fonctionnement du système nerveux et du métabolisme, à la régulation du stress, à réduire la fatigue et l'épuisement. Il est souvent prescrit par les médecins en cas de spasmophilie.
Il est idéal de le consommer le soir, 30min-1h avant le coucher, de façon à optimiser l'endormissement.
5/ Protéines en poudre
Un article entier leur est consacrées ici.
Elles ne doivent en aucun cas remplacer la consommation de protéines alimentaires, mais elles servent à combler le manque si jamais l'alimentation ne suffit pas à combler les besoins protéique.
Les protéines en poudre sont surtout intéressantes pour les pratiquants de musculation, de niveau intermédiaire à avancé, qui ont généralement une masse maigre (= poids sans compter le gras) plus importante et donc un besoin en protéines plus important.
Pour finir cet article je tiens à vous dire que si vous souhaitez consommer plusieurs compléments alimentaires différents, il est impératif de bien vérifier les doses sur chacun d'entre eux, surtout dans le cas où deux de vos compléments contiendraient le même micronutriment.
De plus, ne consommez jamais à la fois du fer, du sélénium et du zinc. Certains compléments contiennent ces trois composés en même temps, un excès de ces molécules, et surtout un excès des trois en même temps peut entraîner une activité pro-oxydante (inverse de antioxydante) au niveau de la mitochondrie (une structure à l'intérieur des cellules), alors qu'à dose classique ce sont des oligoéléments entraînant une activité antioxydante au niveau de la mitochondrie. Une activité pro-oxydante est dangereuse pour la santé.
J'espère que cet article vous aura aidé à y voir plus clair au sein des compléments alimentaires. N'hésitez pas à me dire quels sont les compléments alimentaires que vous consommez et/ou ceux que vous envisagez de consommer. D'ailleurs si jamais vous connaissez un bon multivitamines à prix abordable je suis preneuse haha! Je n'arrive pas à en trouver un qui ait une bonne composition sans être trop cher. Prenez soin de vous.
Sources:
Site sfa (société française des antioxydants).
2 commentaires
Salut Roxannegln, J'apprécie beaucoup votre article. Merci pour l'effort que vous y mettez pour nos donner des informations aussi nécessaire. Par rapport aux compléments, j'envisage prendre des protéines car je commence une aventure de musculation et [ce site](https://www.vitaminexpress.org/fr/) en a de pas très chère. J e paris qui ont aussi des multivitaminés qui vous conviendra
RépondreSupprimerSalut Roxannegln, J'apprécie beaucoup votre article. Merci pour l'effort que vous y mettez pour nos donner des informations aussi nécessaire. Par rapport aux compléments, j'envisage prendre des protéines car je commence une aventure de musculation et ce site en a de pas très chère. J e paris qui ont aussi des multivitaminés qui vous conviendra
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