On entend beaucoup parler depuis quelques temps de ces fameux antioxydants, ils sont décrits comme des composés miracles indispensables pour être en bonne santé. Et pour une fois, il n'y a pas d'idée reçue là-dedans! Les antioxydants méritent totalement leur réputation.
Un antioxydant est une molécule qui combat les radicaux libres et lutte contre l'oxydation des tissus.
Les réactions d'oxydations dans l'organisme sont naturellement présentes chez chacun d'entre nous, et ce sont elles qui sont en partie responsables du vieillissement du corps. Certains facteurs sont pro-oxydants (favorisent l'oxydation) comme le tabac, la pollution, les UVs, le stress, certains médicaments...
A contrario donc, les antioxydants bloquent ces réactions d'oxydation. Ils sont donc indispensables pour garder un organisme en bonne santé sur du long terme. De plus, avec notre mode de vie actuel, les antioxydants sont d'autant plus bénéfiques à notre organisme pour lutter contre les effets pro-oxydants du stress et de la pollution!
Les antioxydants ont démontré des propriétés anti-cancer, participants à la prévention en diminuant le risque de cancer et en favorisant la lutte contre celui-ci.
Ce sont des molécules présentes principalement dans les fruits et légumes. Les antioxydants les plus connus sont le ß-carotène, les bioflavonoïdes, les vitamines C et E, le lycopène et les polyphénols.
On trouve des antioxydants sous forme de compléments alimentaires mais ceux-là ne sont pas conseillés car ils n'ont pas démontrés leur efficacité, contrairement aux antioxydants consommés via l'alimentation. De plus, la prise en complément alimentaire de ces antioxydants entraîne des risques de surdose, les antioxydants deviennent pro-oxydants lorsqu'ils sont consommés en trop grande quantité (ils font donc l'inverse de ce que l'on attend d'eux).
Voici la liste des aliments qui en contiennent le plus (liste non exhaustive):
Ail
L'ail est réputé pour ses vertus médicinales. Il contient un puissant antioxydant: le disulfure de diallyle. Attention, ce composé est produit lors de la décomposition de l'allicine, qui est elle-même libérée lorsque l'on écrase l'ail. La consommation d'ail séché n'a donc que très peu d’intérêt, pour profiter des vertus antioxydantes de l'ail il faut le consommer frais ou bien sous forme d'huile essentielle (vous pouvez mettre l'huile essentielle d'ail sur vos préparation culinaire, c'est exactement le même goût que l'ail frais mais attention, en général une seule goutte suffit!).
Petite anecdote, c'est cet antioxydant de l'ail qui lui confère son odeur si particulière.
Thé vert
Les bienfaits du thé vert sont nombreux, et nombre d'entre eux sont dus aux antioxydants présents dans le thé: les catéchines.
L'absorption des catéchines est décuplée lorsque le thé vert est consommé avec du jus citron, comme je vous en avais parlé dans cet article.
Vin rouge/Raisin
Il y a de fortes chances pour que vous ayez déjà entendu qu'il était bon de consommer un peu de vin rouge, généralement à hauteur d'un verre par jour. Et bien c'est vrai, et cela grâce au resvératrol. C'est un puissant antioxydant qui est présent dans le raisin, et donc dans le vin rouge.
Bon bien entendu mieux vaut le consommer via le raisin, mais si vous êtes plus vin rouge que raisin, libre à vous! Bien sûr ce n'est pas une raison pour vider la bouteille... Le vin rouge n'est bénéfique (pour la santé) qu'à petite dose, au delà d'un ou deux verres les effets néfastes de l'alcool prennent le dessus sur les bienfaits du resvératrol.
Chocolat noir
Il y a également une grande probabilité pour que vous ayez entendu qu'il était bon de consommer deux carrés de chocolat noir par jour, et une fois encore, c'est vrai! Le cacao contient des flavonoïdes, qui sont des antioxydants présents à teneur de 8-10% dans la fève de cacao, une quantité plutôt conséquente donc.
Bien entendu, le chocolat n'est pas la fève de cacao et en contient un peu moins, tout dépend du pourcentage de cacao de votre chocolat. Plus il est fort, mieux c'est! Comptez minimum 70% de cacao pour profiter des bienfaits du cacao. Et tout comme le vin, il ne s'agit pas non plus de dévorer la tablette! Deux carrés pour les bienfaits, mais au dessus ce sont les composés néfastes du chocolat qui prennent le dessus.
Curcuma
Ce n'est pas qu'une simple épice qui sert à assaisonner vos plats, le curcuma a de merveilleuses vertus pour notre santé. Son antioxydant est la curcumine.
Certains suggèrent que la curcumine n'est pas suffisamment concentrée dans le curcuma que l'on achète actuellement, des études plus approfondies doivent encore être réalisées pour pouvoir s'en assurer.
Fruits rouges
Les fruits rouges constituent surement les fruits les plus intéressants d'un point de vue santé. Ils sont très riches en multiples vitamines et en antioxydants. Ils ont démontrés de nombreuses vertus anticancer!
Profitez donc de la saison chaude pour en consommer à votre guise! Pour le reste de l'année, pensez aux fruits surgelés. Ils conservent tous leurs bienfaits!
De plus, la fraise inhibe la formation de nitrosamines, des composés cancérogènes.
Choux (dont brocoli)
Les fameux. On entend beaucoup parler d'eux depuis quelques temps, et leur notoriété est méritée! Tous les choux sans exception et j'y inclus également les brocolis, possèdent de merveilleuses vertus pour votre santé. L'une d'elle étant donc leur richesse en antioxydants (indole-3-carbinol pour le chou et sulforaphane pour le brocoli).
L'avantage avec les choux, c'est que vous avez le choix! C'est une grande famille d'aliments, donc la diversité est de mise. Et puis c'est bien connu, les choux améliorent le transit (pour le meilleur ou pour le pire)!
Champignons
Les champignons contiennent une quantité relativement importante d'antioxydants. Mais tous les champignons ne se valent pas! Les champignons de Paris par exemple, sont assez peu intéressants alors que les pleurotes (contiennent lentinane) sont les champions parmi les champignons! Le shitaké, le cremini et l'énokitaké sont également très intéressants pour la santé, et notamment pour leur teneur en antioxydants.
Cette liste est un indicateur, mais de nombreux autres aliments contiennent des antioxydants! Pour en citer quelques-uns ont peu parler du soja, du gingembre, des pruneaux, de la tomate, du romarin, du thym, de l'origan, des carottes, du persil, des pommes, des artichauts... La liste est longue. Il est donc assez simple de consommer des antioxydants en bonnes quantités, à condition d'avoir une alimentation riche en fruits et légumes.
Prenez soin de vous.
Vous pouvez également me rejoindre sur Bloglovin, YouTube, Instagram et Facebook.
Sources:
Anticancer, de David Servan-Schreiber
Les 100 idées reçues qui vous empêchent d'aller bien, du Dr Alexandra Dalu
Qu'est-ce qu'un antioxydant?
Un antioxydant est une molécule qui combat les radicaux libres et lutte contre l'oxydation des tissus.
Les réactions d'oxydations dans l'organisme sont naturellement présentes chez chacun d'entre nous, et ce sont elles qui sont en partie responsables du vieillissement du corps. Certains facteurs sont pro-oxydants (favorisent l'oxydation) comme le tabac, la pollution, les UVs, le stress, certains médicaments...
A contrario donc, les antioxydants bloquent ces réactions d'oxydation. Ils sont donc indispensables pour garder un organisme en bonne santé sur du long terme. De plus, avec notre mode de vie actuel, les antioxydants sont d'autant plus bénéfiques à notre organisme pour lutter contre les effets pro-oxydants du stress et de la pollution!
Les antioxydants ont démontré des propriétés anti-cancer, participants à la prévention en diminuant le risque de cancer et en favorisant la lutte contre celui-ci.
Où les trouver?
Ce sont des molécules présentes principalement dans les fruits et légumes. Les antioxydants les plus connus sont le ß-carotène, les bioflavonoïdes, les vitamines C et E, le lycopène et les polyphénols.
On trouve des antioxydants sous forme de compléments alimentaires mais ceux-là ne sont pas conseillés car ils n'ont pas démontrés leur efficacité, contrairement aux antioxydants consommés via l'alimentation. De plus, la prise en complément alimentaire de ces antioxydants entraîne des risques de surdose, les antioxydants deviennent pro-oxydants lorsqu'ils sont consommés en trop grande quantité (ils font donc l'inverse de ce que l'on attend d'eux).
Voici la liste des aliments qui en contiennent le plus (liste non exhaustive):
Ail
L'ail est réputé pour ses vertus médicinales. Il contient un puissant antioxydant: le disulfure de diallyle. Attention, ce composé est produit lors de la décomposition de l'allicine, qui est elle-même libérée lorsque l'on écrase l'ail. La consommation d'ail séché n'a donc que très peu d’intérêt, pour profiter des vertus antioxydantes de l'ail il faut le consommer frais ou bien sous forme d'huile essentielle (vous pouvez mettre l'huile essentielle d'ail sur vos préparation culinaire, c'est exactement le même goût que l'ail frais mais attention, en général une seule goutte suffit!).
Petite anecdote, c'est cet antioxydant de l'ail qui lui confère son odeur si particulière.
Thé vert
Les bienfaits du thé vert sont nombreux, et nombre d'entre eux sont dus aux antioxydants présents dans le thé: les catéchines.
L'absorption des catéchines est décuplée lorsque le thé vert est consommé avec du jus citron, comme je vous en avais parlé dans cet article.
Vin rouge/Raisin
Il y a de fortes chances pour que vous ayez déjà entendu qu'il était bon de consommer un peu de vin rouge, généralement à hauteur d'un verre par jour. Et bien c'est vrai, et cela grâce au resvératrol. C'est un puissant antioxydant qui est présent dans le raisin, et donc dans le vin rouge.
Bon bien entendu mieux vaut le consommer via le raisin, mais si vous êtes plus vin rouge que raisin, libre à vous! Bien sûr ce n'est pas une raison pour vider la bouteille... Le vin rouge n'est bénéfique (pour la santé) qu'à petite dose, au delà d'un ou deux verres les effets néfastes de l'alcool prennent le dessus sur les bienfaits du resvératrol.
Chocolat noir
Il y a également une grande probabilité pour que vous ayez entendu qu'il était bon de consommer deux carrés de chocolat noir par jour, et une fois encore, c'est vrai! Le cacao contient des flavonoïdes, qui sont des antioxydants présents à teneur de 8-10% dans la fève de cacao, une quantité plutôt conséquente donc.
Bien entendu, le chocolat n'est pas la fève de cacao et en contient un peu moins, tout dépend du pourcentage de cacao de votre chocolat. Plus il est fort, mieux c'est! Comptez minimum 70% de cacao pour profiter des bienfaits du cacao. Et tout comme le vin, il ne s'agit pas non plus de dévorer la tablette! Deux carrés pour les bienfaits, mais au dessus ce sont les composés néfastes du chocolat qui prennent le dessus.
Curcuma
Ce n'est pas qu'une simple épice qui sert à assaisonner vos plats, le curcuma a de merveilleuses vertus pour notre santé. Son antioxydant est la curcumine.
Certains suggèrent que la curcumine n'est pas suffisamment concentrée dans le curcuma que l'on achète actuellement, des études plus approfondies doivent encore être réalisées pour pouvoir s'en assurer.
Fruits rouges
Les fruits rouges constituent surement les fruits les plus intéressants d'un point de vue santé. Ils sont très riches en multiples vitamines et en antioxydants. Ils ont démontrés de nombreuses vertus anticancer!
Profitez donc de la saison chaude pour en consommer à votre guise! Pour le reste de l'année, pensez aux fruits surgelés. Ils conservent tous leurs bienfaits!
De plus, la fraise inhibe la formation de nitrosamines, des composés cancérogènes.
Choux (dont brocoli)
Les fameux. On entend beaucoup parler d'eux depuis quelques temps, et leur notoriété est méritée! Tous les choux sans exception et j'y inclus également les brocolis, possèdent de merveilleuses vertus pour votre santé. L'une d'elle étant donc leur richesse en antioxydants (indole-3-carbinol pour le chou et sulforaphane pour le brocoli).
L'avantage avec les choux, c'est que vous avez le choix! C'est une grande famille d'aliments, donc la diversité est de mise. Et puis c'est bien connu, les choux améliorent le transit (pour le meilleur ou pour le pire)!
Champignons
Les champignons contiennent une quantité relativement importante d'antioxydants. Mais tous les champignons ne se valent pas! Les champignons de Paris par exemple, sont assez peu intéressants alors que les pleurotes (contiennent lentinane) sont les champions parmi les champignons! Le shitaké, le cremini et l'énokitaké sont également très intéressants pour la santé, et notamment pour leur teneur en antioxydants.
Cette liste est un indicateur, mais de nombreux autres aliments contiennent des antioxydants! Pour en citer quelques-uns ont peu parler du soja, du gingembre, des pruneaux, de la tomate, du romarin, du thym, de l'origan, des carottes, du persil, des pommes, des artichauts... La liste est longue. Il est donc assez simple de consommer des antioxydants en bonnes quantités, à condition d'avoir une alimentation riche en fruits et légumes.
Prenez soin de vous.
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Sources:
Anticancer, de David Servan-Schreiber
Les 100 idées reçues qui vous empêchent d'aller bien, du Dr Alexandra Dalu
