Et si on apprenait à lire les étiquettes?
Désormais on compte pratiquement tous sur l’industrie agroalimentaire pour nous nourrir. Ces aliments que l’on achète, on ne les a pas cuisiné, on ne sait donc pas tout ce qu’il y a à l’intérieur. Et bien souvent les recettes du produit fait maison et de l’industriel n’ont rien à voir. Dans le mauvais sens bien sûr...
Mais tous les produits industriels ne se valent pas, certains sont catastrophiques pour la santé alors que d’autres restent sains. Mais pour le savoir il faut avant tout apprendre à lire les étiquettes, tout y figure. Encore faut-il savoir les déchiffrer ces étiquettes.
Pour ça, deux clés: la liste des ingrédients et le tableau nutritionnel.
Les deux sont importants, on ne peut réellement connaître la qualité nutritionnelle d’un produit qu’en décryptant ces deux outils à notre disposition.
La liste des ingrédients
Au premier abord, rien de bien difficile. Sauf qu’on lit souvent des noms d’ingrédients assez compliqués que finalement on ne connaît pas vraiment voire pas du tout, ainsi que des codes.
Il faut tout d’abord savoir que les ingrédients sont écrits dans l’ordre dans lequel ils sont présents dans l’aliment. Le premier est celui en plus grande quantité, le dernier est celui en plus petite quantité. Vous pouvez jouer là dessus, et pour un même produit, par exemple un paquet de gâteaux, privilégiez celui où le sucre est en moins grande quantité.
Ensuite, certains ingrédients comme le sucre justement se cachent sous d’autres noms. Ainsi les ingrédients finissant en ose (dextrose, maltose, glucose, saccharose...), les mots commençant par sirop (sirop de canne, sirop de malt...), mais également la mélasse, la dextrine et maltodextrine, indiquent que le produit contient du sucre ajouté.
Les édulcorants portent différents noms. Il y a la stevia, les polyols qui eux finissent en ol (maltitol, sorbitol...), certains finissent en ame (aspartame, néotame, asésulfame). Le sucralose et l’isomalt sont eux aussi des édulcorants.
Chacun d’entre eux sont plus ou moins mauvais pour la santé, ceux causant le moins de soucis sont la stévia et le maltitol. Ils sont à privilégier face au sucre (seulement les deux précédents), mais à limiter au possible tout de même.
Attention, les polyols consommés en trop grande quantité font mal au ventre et peuvent provoquer des diarrhées.
Concernant les matières grasses, huile de lin, d’olive, de colza et de noix sont à privilégier par rapport au beurre, à la margarine et aux huiles de coco, coprah, palme et tournesol. Plus d’informations dans cet article.
Ensuite il y a les additifs. Là c’est plus compliqué. On les retrouve généralement sous des codes type E105, chaque code correspond à un additif alimentaire. Contrairement à ce que l’on pourrait penser les additifs ne sont pas tous mauvais, par exemple parmi les colorants l’un d’eux est le curcuma, et la vitamine E est parfois utilisée comme conservateur. Sauf qu’on ne sait pas quel additif se cache derrière quel code. Vous pouvez vous aider de ce tableau pour déterminer lesquels sont plus ou moins nocifs.
Cependant c’est loin d’être très pratique de faire vos courses avec un tableau recensant les additifs alimentaires, le plus simple reste donc d’acheter des aliments en contenant peu.
Le tableau nutritionnel
Celui-ci indique généralement la teneur en protéines, en lipides, dont matières grasses saturées, en glucides, dont sucres, en fibres et en sel des aliments.
Les protéines seront un bon indice de la satiété que vous apportera un aliment. Plus il y a de protéines plus ce produit vous rassasiera.
Concernant les glucides l’élément important est le « dont sucres ». Cela comprend à la fois la teneur en sucre ajouté ainsi qu’en sucre naturellement présent dans les ingrédients (comme les fruits par exemple). Ce taux est donc très rarement à 0g, même lorsqu’aucun sucre n’est ajouté. Il faut simplement veiller à ce qu’il ne soit pas trop haut. L’idéal étant inférieur à 10g pour 100g. Entre 10 et 20g au 100g c’est acceptable (surtout si ce n’est que du sucre naturellement présent dans les aliments), mais supérieur à 20g signifie que le produit est beaucoup trop sucré.
Pour les lipides, il faut surtout s’intéresser à la teneur en graisses saturées, qu’il est bon de limiter. Cela dépendra du type de graisses présentes dans le produit (cf. liste des ingrédients).
En ce qui concerne les fibres, un taux élevé est intéressant car cela améliorera la satiété et permettra de ralentir l’absorption des sucres. L’alimentation moderne en contient souvent trop peu, mais attention à ne pas en consommer en excès non plus, cela aurait le même effet que les polyols lorsque l’on en mange trop. Une bonne moyenne serait de 25 à 35g par jour.
Pour le sel: moins il y en a, mieux c’est!
Vous avez désormais toutes les cartes en main pour lire les étiquettes de vos produits. Cela peut paraître compliqué et assez long au début, mais c’est une habitude à prendre! Plus on le fait et plus on est rapide à le faire. On se familiarise vite avec les ingrédients à favoriser et ceux à limiter.
Attention également à ne pas croire sur parole ce qu’il y a écrit sur les emballages. Du type « riche en oméga-3 » sur une boîte de beurre, alors qu’il n’y a qu’0.5g pour 100g. Ça ne correspond donc qu’à 0,08/0.1g par portion...
J’espère que cet article vous aura plu et vous aura aidé. N’hésitez pas à me dire en commentaires si vous êtes adepte du déchiffrage des étiquettes ou bien si vous souhaitez vous y mettre plus sérieusement! Prenez soin de vous.
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