1/ Avoir un rythme

C'est l'élément le plus important, mais c'est aussi généralement le plus dur. Le cerveau est une horloge, et lorsque vous vous couchez et vous levez chaque jour à la même heure cela devient une habitude et vous serez alors fatigué toujours à la même heure. Il sera donc bien plus facile de vous endormir chaque soir. Parfois même sans ressentir la fatigue, il suffira de vous allonger dans votre lit à l'heure habituelle et vous tomberez dans un lourd sommeil en moins de 10 minutes.
L'idéal étant d'être parfaitement bien réglé, avec un coucher et un lever exactement à la même heure. Bien sûr je sais que cela est assez utopique, mais faites de votre mieux! Le plus important est de se lever à la même heure, même si le coucher varie généralement (ne serait-ce qu'un minimum) d'un soir à l'autre.
Pour considérer que vous respectez votre rythme de sommeil, il ne faudrait pas varier les heures de coucher et de lever de plus d'une heure. Par exemple, si vous avez l'habitude de vous lever à 6h30 la semaine, ne vous levez pas plus tard que 7h30 le week-end, et bien sûr l'idéal est de se lever également à 6h30 le week-end.

Ce rythme que vous établissez peut bien entendu comporter des exceptions sans pour autant dérégler votre sommeil, vous pouvez décaler vos horaires un jour par semaine (le samedi par exemple). Attention je dis bien UN jour et non le week-end complet. De plus cela fonctionnera seulement si vous êtes rigoureux le reste de la semaine.

2/ Lit = dormir

Réservez votre lit pour dormir uniquement. On a souvent tendance à faire un peu tout dans notre lit, à tort. Car en utilisant notre lit pour d'autres activités (films, jeux vidéos, travail...) le cerveau ne peut pas associer celui-ci au sommeil. En revanche si vous vous contentez d'utiliser votre lit pour dormir (qui est rappelons-le, son objectif principal) votre cerveau associe alors votre lit à l'action de dormir. Ainsi dès que vous vous glisserez dans votre lit ce sera comme un signal envoyé à votre cerveau pour dire qu'il est temps de dormir.

3/ Pas d'écrans avant d'aller dormir

Ça aussi c'est souvent quelque chose de difficile à respecter. Entre la télé, l'ordinateur, le téléphone... Le choix est large et surtout, les tentations sont nombreuses. Pour dormir, le cerveau sécrète une hormone: la mélatonine, l'hormone du sommeil. Cette hormone favorise l'endormissement, et c'est elle qui permet un sommeil de qualité qui offre un réel repos à votre corps. Or, la sécrétion de cette hormone est stoppée par la lumière artificielle des écrans, notamment la lumière bleue qu'ils émettent. Cette hormone est sécrétée lorsqu'il y a peu de lumière, et les écrans ont une luminosité beaucoup trop agressive (même quand celle-ci est au minimum). L'idéal est alors de couper tout écrans 1h avant d'aller dormir. Si vous ne pouvez vraiment pas vous décoller des écrans avant de vous coucher, utilisez les fonctionnalités "night shift" des téléphones et ordinateurs, qui consiste à filtrer la lumière bleue. Vos écrans apparaîtront alors plus jaunes/orangés qu'à leur habitude.

Petit plus: vous pouvez consommer de la mélatonine en complément alimentaire, mais réservez cela pour des cas de décalage horaire. Par contre vous pouvez consommer en début de soirée des compléments alimentaires en tryptophane. C'est un précurseur de la sérotonine, qui est elle-même précurseur de la mélatonine. De cette façon c'est toujours votre corps qui se charge de synthétiser la mélatonine, vous vous assurez simplement qu'il possède les ingrédients pour.

4/ Avoir une routine avant de se mettre au lit

C'est une sorte de signal indiquant à votre cerveau qu'il doit se préparer à dormir. Un peu avant d'aller vous coucher, répétez certaines activités à chaque fois, dans le même ordre. De ce fait, votre cerveau fera rapidement le lien avec le sommeil et vous serez donc bien plus à même de vous endormir.
Cela ne nécessite rien de particulièrement compliqué ni même réfléchi. Cela peut simplement consister en une routine de 15min où vous vous lavez le visage, vous vous lavez les dents, vous préparez vos affaires pour le lendemain et vous rangez les quelques affaires qui traînent dans votre chambre avant d'aller dormir.
Cette "astuce" est pour moi la plus efficace après celle de tenir un rythme de sommeil. Pour l'anecdote, il y a quelques temps j'avais établi une routine où je lisais avant de m'endormir. Cependant je ne réservais pas cette activité uniquement au soir, je lisais également beaucoup dans le train notamment. Sauf qu'une fois que mon cerveau eut établi que le soir la lecture précédait toujours le sommeil, j'étais alors incapable de lire dans le train car je tombais de sommeil au bout de deux pages. Et pourtant avant cela, la lecture dans le train ne m'avait jamais fait ça. J'ai donc désormais modifier ma "bedtime routine" et je ne lis plus avant d'aller dormir, je peux donc de nouveau lire en paix dans le train et le bus sans m'endormir!

5/ Le sport

C'est un bon moyen d'augmenter son niveau de "bonne fatigue" et donc ainsi de mieux dormir. Pour un sommeil optimal, deux fatigues sont nécessaires au corps: la fatigue physique et la fatigue intellectuelle. Cette dernière vous ai apportée par la lecture, le travail administratif, le travail scolaire, etc. Le sport vous apporte la fatigue physique. Or, de nos jours la fatigue intellectuelle est souvent largement prédominante, au détriment de la fatigue physique.
Attention toutefois, en ce qui concerne le sport veillez à ne pas trop rapprocher votre séance du moment du coucher. Car lorsque vous faites un effort physique la température de votre corps augmente, or, avant de dormir votre corps doit abaisser sa température. La hausse de température induite par l'exercice pourrait alors perturber votre endormissement ou bien la qualité de votre sommeil, si cela est trop rapproché de votre heure de coucher.

6/ Les bruits blancs

Vous vous demandez peut-être ce que c'est, en fait c'est le bruit que font les appareils comme les radios lorsqu'ils sont à blanc, c'est-à-dire sans station pour une radio. C'est une sorte de grésillement. Cette astuce là est vraiment celle qui a été la plus efficace pour moi au début, car elle est très facile à mettre en place. Dès que j'ai commencé à écouter ça la nuit mon sommeil s'est tout de suite amélioré. En fait ce sont des bruits constants, sans contrastes. Ils n'attirent donc pas l'attention de votre cerveau, ce dernier n'a donc pas à se concentrer pour les écouter, contrairement aux autres bruits/ sons/ musiques.
L'avantage de ces bruits est qu'ils permettent tout de même de détourner votre cerveau des bruits extérieurs. Car même si vous ne dormez pas dans un environnement bruyant, il y a toujours quelques bruits qui viennent parasiter votre sommeil. J'utilise l'application White Noise pour écouter ces bruits blancs.

7/ Les huiles essentielles et tisanes

Certaines huiles essentielles ont pour vertus de nous détendre, nous calmer et donc nous plonger dans une attitude propice au sommeil. L'huile essentielle de lavande est réputée pour ses vertus relaxantes, il suffit d'en mettre quelques gouttes sur votre oreiller ou bien sur vos tempes. Vous pouvez également utiliser de l'huile essentielle de basilic ou de Marjolaine. En ce qui me concerne j'utilise la lavande.

Beaucoup apprécient une bonne boisson chaude avant de dormir, et se ruent généralement sur du thé ou du café. Cependant le thé contient de la théine, qui a le même effet que la caféine concernant le sommeil, les deux agissent comme des excitants. Le thé et le café sont donc à proscrire après 17h. Le soir les tisanes sont alors une bonne alternative, afin de favoriser le sommeil, il en existe des tas. Certaines tisanes sont élaborées spécialement pour induire le sommeil et la détente.

Les effets des huiles essentielles et des tisanes sur le sommeil restent bien entendu assez légers. Ce sont des coups de pouces, et non de réels moyens pour mieux dormir. Il est donc assez intéressant de les utiliser en plus d'une bonne hygiène de vie concernant votre repos. Il est cependant inutile de ne compter que là-dessus! De plus, chacun est plus ou moins sensibles à leurs effets.

8/ La méditation

J'en avais déjà parlé dans mon article sur comment lutter contre le stress. La méditation est un superbe moyen pour se détendre, calmer sa respiration et être apaisé. C'est donc de façon logique un moyen de favoriser l'endormissement et d'améliorer la qualité du sommeil. Et quelques minutes suffisent! 

N'oubliez pas qu'un bon sommeil est l'un des facteurs les plus importants pour votre santé. Le sommeil influe sur beaucoup de choses, notamment bien sûr votre fatigue, mais aussi sur les choix que vous ferez au cours de la journée. Lorsque vous avez bien dormi, vous êtes largement plus disposé à prendre de sages décisions, à tous les niveaux. De plus, le manque de sommeil augmente l'émotivité et l'irritabilité.
Attention aux faux amis comme l'alcool. Beaucoup de personnes pense que l'alcool aide à mieux dormir, ce qui est un leurre. En effet, l'alcool peut induire plus rapidement le sommeil, mais celui-ci sera de bien piètre qualité. Il perturbe fortement la phase de sommeil paradoxal, qui est essentielle au corps. De plus l'alcool a également pour effet de perturber les cycles veille-sommeil des jours qui suivent. Bien sûr plus votre consommation sera grande plus les effets seront délétères. Mais il ne faut pas croire qu'une petite dose n'aura aucun effet sur votre sommeil, même un seul verre alcoolisé consommé avant de dormir jouera sur la qualité de votre sommeil.

J'espère que cet article vous aura plu et vous aura aidé, n'hésitez pas à me dire en commentaires si vous avez testé ces astuces ou si vous en avez d'autres. Prenez soin de vous.
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