Varier ses entraînements, quand, pourquoi et comment?
Varier vos entraînements est primordial quelque-soit l'activité, du moins si votre objectif est d'améliorer vos performances ou bien d'obtenir des changements physiques notables. Lorsque l'on débute une activité physique les progrès se font observer généralement assez rapidement, cependant plus le temps passe et plus ces progrès ralentissent... Ceci est malheureusement inévitable, mais il y a un moyen de limiter cela: varier vos séances de sport.
Pour quoi faire?
Le progrès sportif repose sur le fait que votre organisme a pour but de s'adapter à vos activités sportives. Par exemple si vous courez 2km et que vous êtes complètement épuisé, votre corps va faire en sorte de s'adapter et de progresser afin que vous puissiez courir plus facilement ces 2km. De même, si vous portez 60kg au squat et que cela est difficile, votre corps va progresser et s'adapter de façon à vous permettre de soulever "facilement" ces 60kg.
D'ailleurs la raison pour laquelle tout sport ne provoque pas les mêmes modifications musculaires, pulmonaires etc est due à cela. Le corps n'améliore que les structures dont vous avez besoin lors de vos séances de sport.
Le progrès se fait de différentes façons.
Pour les activités d'endurance on va observer une amélioration de la reconstitution des stocks de glycogène après chaque séance, une augmentation du nombre et de la taille des mitochondries des fibres musculaires ce qui améliore la capacité de dégradation du glycogène, une meilleure oxydation des lipides, entre autres. Ce qui résulte en une bien meilleure réponse musculaire à un effort d'endurance.
Pour les activités de vitesse (type sprint) on va observer une augmentation des réserves en ATP et Phosphocréatine (substrats énergétiques), une meilleure utilisation de l'énergie, une augmentation de la glycolyse (dégradation du glucose), et une meilleure récupération grâce à une amélioration des systèmes tampons éliminant l'acide lactique accumulé.
Pour les activités de force et hypertrophie on va observer une augmentation du nombre de fibres musculaires, une augmentation du nombre de myofibrilles contenus dans les fibres musculaires, une augmentation du nombre de fibres d'actine et myosine (protéines permettant la contraction musculaire), une augmentation de la quantité de collagène musculaire et une amélioration des connexions neuromusculaires (donc meilleure connexion entre les muscles et le cerveau).
La différence entre force et hypertrophie se fait au niveau de la proportion d'amélioration des ces systèmes. En force, les capacités nerveuses seront les principales variables améliorées, alors qu'en hypertrophie ce seront les améliorations entraînants une augmentation du volume musculaire qui seront privilégiées.
Notre corps a donc plus d'un tour dans son sac pour nous faire progresser. Mais le soucis c'est que si l'on fait toujours la même chose lors de nos séances de sport, le corps va progresser, progresser, jusqu'à s'être adapté à ce que l'on fait. Et une fois adapté, il ne progresse plus, car il n'a plus aucune raison de progresser, ce que vous lui demandez est désormais très facile pour lui.
Il est alors nécessaire de modifier vos entraînements, pour éviter donc la stagnation.
Pour la musculation, la variation permet également de s'assurer de travailler tous les muscles sous tous les angles.
L'idéal est de trouver un équilibre. Si vous ne variez pas assez vous allez stagner, cependant, si vous variez trop vous ne laisserez alors pas suffisamment de temps à votre corps pour progresser sur un entrainement particulier et vous ralentirez donc votre progression.
Il n'y a pas de règle magique pour trouver la fréquence idéale à laquelle il vous faudrait modifier vos séances. Cela dépend de votre corps, de vos préférences personnelles, de vos entraînements en eux-mêmes.
Un premier signe indiquant un changement nécessaire est la stagnation. Si votre façon de vous entraîner ne vous permet plus de progresser, il va falloir changer de méthode.
Après, dans un but préventif pour éviter cette stagnation, il y a plusieurs solutions. Vous pouvez choisir de faire toujours la même chose ou presque pendant plusieurs semaines et mêmes plusieurs mois, puis de changer un certain nombre de choses pour encore quelques semaines/mois, puis changer à nouveau etc.
Vous pouvez décidez de varier vos entraînements chaque semaine à condition de ne varier que quelques trucs à chaque fois et donc de garder une même ligne directrice. Aucune technique n'est mieux qu'une autre, il s'agit surtout de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Attention cependant, pour la musculation, changer totalement les exercices de son programme d'un coup est une très mauvaise idée! Je parle bien des exercices uniquement, qu'il vaut mieux modifier petit à petit en voyant ceux qui marchent et ceux qui sont inefficaces. Pour les autres variantes possibles (voir plus loin dans l'article), vous pouvez décider de tout changer d'un coup.
La raison pour laquelle modifier tous ses exercices est une mauvaise idée vient du fait que le corps s'habitue à réaliser un exercice et vous permet donc de mieux le réaliser, notamment avec une exécution parfaite, ce qui n'est pas le cas lorsque vous réaliser un tout nouvel exercice. A chaque fois que vous réalisez un nouvel exercice, c'est un peu comme si vous débutiez (seulement pour l'exercice en question bien entendu), votre corps apprend à le réaliser correctement et il n'est pas capable de recruter toutes les terminaisons nerveuses qu'il pourrait, il n'est donc pas à son maximum. D'où l’intérêt de modifier vos exercices petit à petit seulement.
Sources:
Poly université de Rennes
Site ressources-eps
Le progrès se fait de différentes façons.
Pour les activités d'endurance on va observer une amélioration de la reconstitution des stocks de glycogène après chaque séance, une augmentation du nombre et de la taille des mitochondries des fibres musculaires ce qui améliore la capacité de dégradation du glycogène, une meilleure oxydation des lipides, entre autres. Ce qui résulte en une bien meilleure réponse musculaire à un effort d'endurance.
Pour les activités de vitesse (type sprint) on va observer une augmentation des réserves en ATP et Phosphocréatine (substrats énergétiques), une meilleure utilisation de l'énergie, une augmentation de la glycolyse (dégradation du glucose), et une meilleure récupération grâce à une amélioration des systèmes tampons éliminant l'acide lactique accumulé.
Pour les activités de force et hypertrophie on va observer une augmentation du nombre de fibres musculaires, une augmentation du nombre de myofibrilles contenus dans les fibres musculaires, une augmentation du nombre de fibres d'actine et myosine (protéines permettant la contraction musculaire), une augmentation de la quantité de collagène musculaire et une amélioration des connexions neuromusculaires (donc meilleure connexion entre les muscles et le cerveau).
La différence entre force et hypertrophie se fait au niveau de la proportion d'amélioration des ces systèmes. En force, les capacités nerveuses seront les principales variables améliorées, alors qu'en hypertrophie ce seront les améliorations entraînants une augmentation du volume musculaire qui seront privilégiées.
Notre corps a donc plus d'un tour dans son sac pour nous faire progresser. Mais le soucis c'est que si l'on fait toujours la même chose lors de nos séances de sport, le corps va progresser, progresser, jusqu'à s'être adapté à ce que l'on fait. Et une fois adapté, il ne progresse plus, car il n'a plus aucune raison de progresser, ce que vous lui demandez est désormais très facile pour lui.
Il est alors nécessaire de modifier vos entraînements, pour éviter donc la stagnation.
Pour la musculation, la variation permet également de s'assurer de travailler tous les muscles sous tous les angles.
Quand est-ce qu'on varie?
L'idéal est de trouver un équilibre. Si vous ne variez pas assez vous allez stagner, cependant, si vous variez trop vous ne laisserez alors pas suffisamment de temps à votre corps pour progresser sur un entrainement particulier et vous ralentirez donc votre progression.
Il n'y a pas de règle magique pour trouver la fréquence idéale à laquelle il vous faudrait modifier vos séances. Cela dépend de votre corps, de vos préférences personnelles, de vos entraînements en eux-mêmes.
Un premier signe indiquant un changement nécessaire est la stagnation. Si votre façon de vous entraîner ne vous permet plus de progresser, il va falloir changer de méthode.
Après, dans un but préventif pour éviter cette stagnation, il y a plusieurs solutions. Vous pouvez choisir de faire toujours la même chose ou presque pendant plusieurs semaines et mêmes plusieurs mois, puis de changer un certain nombre de choses pour encore quelques semaines/mois, puis changer à nouveau etc.
Vous pouvez décidez de varier vos entraînements chaque semaine à condition de ne varier que quelques trucs à chaque fois et donc de garder une même ligne directrice. Aucune technique n'est mieux qu'une autre, il s'agit surtout de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Attention cependant, pour la musculation, changer totalement les exercices de son programme d'un coup est une très mauvaise idée! Je parle bien des exercices uniquement, qu'il vaut mieux modifier petit à petit en voyant ceux qui marchent et ceux qui sont inefficaces. Pour les autres variantes possibles (voir plus loin dans l'article), vous pouvez décider de tout changer d'un coup.
La raison pour laquelle modifier tous ses exercices est une mauvaise idée vient du fait que le corps s'habitue à réaliser un exercice et vous permet donc de mieux le réaliser, notamment avec une exécution parfaite, ce qui n'est pas le cas lorsque vous réaliser un tout nouvel exercice. A chaque fois que vous réalisez un nouvel exercice, c'est un peu comme si vous débutiez (seulement pour l'exercice en question bien entendu), votre corps apprend à le réaliser correctement et il n'est pas capable de recruter toutes les terminaisons nerveuses qu'il pourrait, il n'est donc pas à son maximum. D'où l’intérêt de modifier vos exercices petit à petit seulement.
Et comment on varie?
Alors le choix est extrêmement large! Vous pouvez tout d'abord décidez de varier votre nombre de séances, la durée de vos entraînements. Pour le reste, cela dépendra de votre activité.
Pour les activités d'endurance vous pouvez bien entendu en premier lieu augmenter la durée de votre activité, mais aussi la vitesse en allant plus vite, ou bien en variant périodes plus lentes et périodes plus rapides. Vous pouvez introduire du fractionné dans vos séances.
Vous pouvez également varier les dénivelés pour les activités comme le vélo ou la course. En alternant plat, montées, descentes... Vous pouvez également modifier la composition du terrain sur le lequel vous exercez: alternez entre béton, gravier, herbe, sable, terre...
Si vous pratiquez votre activité d'endurance en extérieur vous pouvez tout simplement changer votre parcours! De cette façon un certains nombre de variables seront modifiées.
Vous pouvez également varier les dénivelés pour les activités comme le vélo ou la course. En alternant plat, montées, descentes... Vous pouvez également modifier la composition du terrain sur le lequel vous exercez: alternez entre béton, gravier, herbe, sable, terre...
Si vous pratiquez votre activité d'endurance en extérieur vous pouvez tout simplement changer votre parcours! De cette façon un certains nombre de variables seront modifiées.
Pour des activités comme le sprint vous pouvez varier vos nombres de sprint, vos distances de course, les dénivelés, le temps de repos entre deux sprints, le terrain sur lequel vous pratiquez...
Pour la musculation, c'est là que le choix est le plus large: variation des exercices, du poids, du nombre de répétition, du temps de repos, du tempo d'exécution des mouvements, du nombre de séries, du nombre d'exercice, ajout de superset, de triset, circuits, modification de l'équipement (ex: curl aux haltères au lieu de curl à la barre), modification de la répartition des muscles sur la semaine...
La première approche est bien sûr d'augmenter le poids ou le nombre de répétitions à chaque séance. Mais vous n'êtes pas limité qu'à ça pour augmenter la difficulté de votre séance, la réduction du temps de repos est également une bonne alternative qui est aussi simple à mettre en place.
La variation du tempo d’exécution d'un exercice peut s'avérer très utile, notamment lorsque vous n'avez pas de poids suffisamment lourd à disposition: effectuez votre exercice plus lentement, c'est meurtrier haha.
Les supersets sont quant à eux un outil que j'adore utiliser! Ils permettent d'augmenter l'intensité d'une séance et même d'ajouter de nouveaux exercices sans augmenter le temps que vous mettrez à vous entraîner. Vous pouvez réaliser des supersets avec deux exercices travaillant un même muscle, ou bien choisir des exercices sollicitant des muscles antagonistes (=opposés). Vous pouvez aussi choisir de faire un triset, donc avec trois exercices, des giant set (supérieurs à trois exercices d’affilés) mais vous pouvez aussi décidez de réaliser votre séance entière sous la forme d'un circuit.
Bien entendu la modification de la répartition de vos muscles dans la semaine n'est pas une manière de progresser en soi, cependant cela permet au corps de ne pas avoir à s'habituer à travailler toujours les mêmes muscles ensembles sans avoir à chambouler vos exercices. De plus, cela se fera généralement surtout selon votre agenda haha.
La première approche est bien sûr d'augmenter le poids ou le nombre de répétitions à chaque séance. Mais vous n'êtes pas limité qu'à ça pour augmenter la difficulté de votre séance, la réduction du temps de repos est également une bonne alternative qui est aussi simple à mettre en place.
La variation du tempo d’exécution d'un exercice peut s'avérer très utile, notamment lorsque vous n'avez pas de poids suffisamment lourd à disposition: effectuez votre exercice plus lentement, c'est meurtrier haha.
Les supersets sont quant à eux un outil que j'adore utiliser! Ils permettent d'augmenter l'intensité d'une séance et même d'ajouter de nouveaux exercices sans augmenter le temps que vous mettrez à vous entraîner. Vous pouvez réaliser des supersets avec deux exercices travaillant un même muscle, ou bien choisir des exercices sollicitant des muscles antagonistes (=opposés). Vous pouvez aussi choisir de faire un triset, donc avec trois exercices, des giant set (supérieurs à trois exercices d’affilés) mais vous pouvez aussi décidez de réaliser votre séance entière sous la forme d'un circuit.
Bien entendu la modification de la répartition de vos muscles dans la semaine n'est pas une manière de progresser en soi, cependant cela permet au corps de ne pas avoir à s'habituer à travailler toujours les mêmes muscles ensembles sans avoir à chambouler vos exercices. De plus, cela se fera généralement surtout selon votre agenda haha.
Vous l'aurez compris, les possibilités sont infinies, alors soyez créatif et faites-vous plaisir! Le choix vous revient, l'important est de varier, vous l'aurez compris haha.
Vous pouvez d'ailleurs également choisir de carrément varier vos sports sur la semaine! Afin d'être polyvalent et de ne pas permettre au corps de ne s'adapter qu'à une seule activité.
J'espère que cet article vous aura plu et vous aura aidé, n'hésitez pas à partager votre façon de varier vos entraînements, ou bien de nouvelles suggestions auxquelles je n'ai pas pensé si vous en avez! Prenez soin de vous.
Sources:
Poly université de Rennes
Site ressources-eps
0 commentaires