Le progrès sportif repose sur le fait que votre organisme a pour but de s'adapter à vos activités sportives. Par exemple si vous courez 2km et que vous êtes complètement épuisé, votre corps va faire en sorte de s'adapter et de progresser afin que vous puissiez courir plus facilement ces 2km. De même, si vous portez 60kg au squat et que cela est difficile, votre corps va progresser et s'adapter de façon à vous permettre de soulever "facilement" ces 60kg.

D'ailleurs la raison pour laquelle tout sport ne provoque pas les mêmes modifications musculaires, pulmonaires etc est due à cela. Le corps n'améliore que les structures dont vous avez besoin lors de vos séances de sport.

Le progrès se fait de différentes façons.
Pour les activités d'endurance on va observer une amélioration de la reconstitution des stocks de glycogène après chaque séance, une augmentation du nombre et de la taille des mitochondries des fibres musculaires ce qui améliore la capacité de dégradation du glycogène, une meilleure oxydation des lipides, entre autres. Ce qui résulte en une bien meilleure réponse musculaire à un effort d'endurance.

Pour les activités de vitesse (type sprint) on va observer une augmentation des réserves en ATP et Phosphocréatine (substrats énergétiques), une meilleure utilisation de l'énergie, une augmentation de la glycolyse (dégradation du glucose), et une meilleure récupération grâce à une amélioration des systèmes tampons éliminant l'acide lactique accumulé.

Pour les activités de force et hypertrophie on va observer une augmentation du nombre de fibres musculaires, une augmentation du nombre de myofibrilles contenus dans les fibres musculaires, une augmentation du nombre de fibres d'actine et myosine (protéines permettant la contraction musculaire), une augmentation de la quantité de collagène musculaire et une amélioration des connexions neuromusculaires (donc meilleure connexion entre les muscles et le cerveau).
La différence entre force et hypertrophie se fait au niveau de la proportion d'amélioration des ces systèmes. En force, les capacités nerveuses seront les principales variables améliorées, alors qu'en hypertrophie ce seront les améliorations entraînants une augmentation du volume musculaire qui seront privilégiées.

Notre corps a donc plus d'un tour dans son sac pour nous faire progresser. Mais le soucis c'est que si l'on fait toujours la même chose lors de nos séances de sport, le corps va progresser, progresser, jusqu'à s'être adapté à ce que l'on fait. Et une fois adapté, il ne progresse plus, car il n'a plus aucune raison de progresser, ce que vous lui demandez est désormais très facile pour lui.
Il est alors nécessaire de modifier vos entraînements, pour éviter donc la stagnation.

Pour la musculation, la variation permet également de s'assurer de travailler tous les muscles sous tous les angles.

Quand est-ce qu'on varie?

L'idéal est de trouver un équilibre. Si vous ne variez pas assez vous allez stagner, cependant, si vous variez trop vous ne laisserez alors pas suffisamment de temps à votre corps pour progresser sur un entrainement particulier et vous ralentirez donc votre progression.

Il n'y a pas de règle magique pour trouver la fréquence idéale à laquelle il vous faudrait modifier vos séances. Cela dépend de votre corps, de vos préférences personnelles, de vos entraînements en eux-mêmes.

Un premier signe indiquant un changement nécessaire est la stagnation. Si votre façon de vous entraîner ne vous permet plus de progresser, il va falloir changer de méthode.

Après, dans un but préventif pour éviter cette stagnation, il y a plusieurs solutions. Vous pouvez choisir de faire toujours la même chose ou presque pendant plusieurs semaines et mêmes plusieurs mois, puis de changer un certain nombre de choses pour encore quelques semaines/mois, puis changer à nouveau etc.
Vous pouvez décidez de varier vos entraînements chaque semaine à condition de ne varier que quelques trucs à chaque fois et donc de garder une même ligne directrice. Aucune technique n'est mieux qu'une autre, il s'agit surtout de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Attention cependant, pour la musculation, changer totalement les exercices de son programme d'un coup est une très mauvaise idée! Je parle bien des exercices uniquement, qu'il vaut mieux modifier petit à petit en voyant ceux qui marchent et ceux qui sont inefficaces. Pour les autres variantes possibles (voir plus loin dans l'article), vous pouvez décider de tout changer d'un coup.
La raison pour laquelle modifier tous ses exercices est une mauvaise idée vient du fait que le corps s'habitue à réaliser un exercice et vous permet donc de mieux le réaliser, notamment avec une exécution parfaite, ce qui n'est pas le cas lorsque vous réaliser un tout nouvel exercice. A chaque fois que vous réalisez un nouvel exercice, c'est un peu comme si vous débutiez (seulement pour l'exercice en question bien entendu), votre corps apprend à le réaliser correctement et il n'est pas capable de recruter toutes les terminaisons nerveuses qu'il pourrait, il n'est donc pas à son maximum. D'où l’intérêt de modifier vos exercices petit à petit seulement.

Et comment on varie?

Sources:
Poly université de Rennes
Site ressources-eps

Les lipides n'étaient donc plus l’ennemi numéro un, mais c'est à ce moment que les glucides sont devenus les nouveaux boucs émissaires des régimes miracles et autres âneries. On voyait alors pas mal de personnes dirent que les glucides étaient responsables de l'embonpoint, qu'après tout les céréales que l'on consomme (pâtes, pain...) ne sont pas retrouvées à l'état naturel et donc ne sont pas censées faire partie de l'alimentation de base. Or cela montre simplement que l'on peut survivre sans manger de pâtes. Les glucides sont loin d'être à diaboliser mais, tout comme les graisses, certains sont meilleurs que d'autres. On lâche désormais un peu plus la bride aux glucides, mais il reste certaines idées reçues qui perdurent, des appréhensions qui restent dans la tête de beaucoup de monde.

L'une de ces fausses idées est notamment le fait que les glucides seraient à proscrire le soir.

Cela part de la théorie que, le soir, nous ne faisons pas grand chose de plus physique que d'être simplement assis ou de nous déplacer d'une pièce à l'autre de la maison. De plus, le dîner est suivi d'une nuit de sommeil, donc d'une période où l'on consomme moins d'énergie. De ce fait, les glucides étant une source d'énergie, nous les stockerions plus rapidement.

Cela est cependant complètement faux.

Il convient d'abord d'identifier ce que sont les glucides.

Ce qui compte pour perdre ou pour prendre du poids, c'est la consommation totale d'aliments sur la journée, comparée aux dépenses. Pour perdre du poids vous devez dépenser plus d'énergie que vous n'en consommez. Pour prendre du poids, c'est l'inverse.

L'heure à laquelle vous consommez les aliments ne changent rien à ce niveau là. Que vous mangiez n'importe comment le midi ou le soir, vous stockerez autant votre repas. C'est pareil pour les glucides, ils ne sont pas à bannir de vos assiettes au dîner.

Comme dit précédemment, il n'est pas obligatoire de consommer des glucides pour le corps. Cependant cela reste vivement conseillé, du moins pour les glucides complets bien entendu. Ils apportent au corps de l'énergie, ils permettent de maintenir une satiété et donc d'éviter d'avoir faim 1 heure après un repas (attention; ce n'est le cas que pour les glucides complets. Les sucres rapides et les glucides lents raffinés auront plutôt tendance à faire l'inverse), ils apportent des micronutriments provenant des céréales. 

En consommer le soir permet d'éviter une hypoglycémie nocturne, qui ne serait bonne ni pour votre corps ni pour votre sommeil. De plus la consommation de glucides le soir apportera et facilitera l'absorption de tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine, l'hormone du sommeil. Je vous en parle dans mon article 8 astuces pour dormir comme un bébé. 

Source:

.Les 100 idées reçues qui vous empêche d'aller bien, Dr Alexandra Dalu

.Site passeportsanté

.Etude: Prospective Study of Dietary Carbohydrates, Glycemic Index, Glycemic Load, and Incidence of Type 2 Diabetes Mellitus in Middle-aged Chinese Women, 26 novembre 2007

.Site dico-sciences-animales

.Etude: Comparison of 4 Diets of Varying Glycemic Load on Weight Loss and Cardiovascular Risk Reduction in Overweight and Obese Young Adults, 24 juin 2006

Désormais on compte pratiquement tous sur l’industrie agroalimentaire pour nous nourrir. Ces aliments que l’on achète, on ne les a pas cuisiné, on ne sait donc pas tout ce qu’il y a à l’intérieur. Et bien souvent les recettes du produit fait maison et de l’industriel n’ont rien à voir. Dans le mauvais sens bien sûr...

Mais tous les produits industriels ne se valent pas, certains sont catastrophiques pour la santé alors que d’autres restent sains. Mais pour le savoir il faut avant tout apprendre à lire les étiquettes, tout y figure. Encore faut-il savoir les déchiffrer ces étiquettes.

Pour ça, deux clés: la liste des ingrédients et le tableau nutritionnel. 

Les deux sont importants, on ne peut réellement connaître la qualité nutritionnelle d’un produit qu’en décryptant ces deux outils à notre disposition. 

Au premier abord, rien de bien difficile. Sauf qu’on lit souvent des noms d’ingrédients assez compliqués que finalement on ne connaît pas vraiment voire pas du tout, ainsi que des codes.

Il faut tout d’abord savoir que les ingrédients sont écrits dans l’ordre dans lequel ils sont présents dans l’aliment. Le premier est celui en plus grande quantité, le dernier est celui en plus petite quantité. Vous pouvez jouer là dessus, et pour un même produit, par exemple un paquet de gâteaux, privilégiez celui où le sucre est en moins grande quantité. 

Ensuite, certains ingrédients comme le sucre justement se cachent sous d’autres noms. Ainsi les ingrédients finissant en ose (dextrose, maltose, glucose, saccharose...), les mots commençant par sirop (sirop de canne, sirop de malt...), mais également la mélasse, la dextrine et maltodextrine, indiquent que le produit contient du sucre ajouté. 

Les édulcorants portent différents noms. Il y a la stevia, les polyols qui eux finissent en ol (maltitol, sorbitol...), certains finissent en ame (aspartame, néotame, asésulfame). Le sucralose et l’isomalt sont eux aussi des édulcorants. 

Chacun d’entre eux sont plus ou moins mauvais pour la santé, ceux causant le moins de soucis sont la stévia et le maltitol. Ils sont à privilégier face au sucre (seulement les deux précédents), mais à limiter au possible tout de même. 

Attention, les polyols consommés en trop grande quantité font mal au ventre et peuvent provoquer des diarrhées.

Concernant les matières grasses, huile de lin, d’olive, de colza et de noix sont à privilégier par rapport au beurre, à la margarine et aux huiles de coco, coprah, palme et tournesol. Plus d’informations dans cet article. 

Ensuite il y a les additifs. Là c’est plus compliqué. On les retrouve généralement sous des codes type E105, chaque code correspond à un additif alimentaire. Contrairement à ce que l’on pourrait penser les additifs ne sont pas tous mauvais, par exemple parmi les colorants l’un d’eux est le curcuma, et la vitamine E est parfois utilisée comme conservateur. Sauf qu’on ne sait pas quel additif se cache derrière quel code. Vous pouvez vous aider de ce tableau pour déterminer lesquels sont plus ou moins nocifs. 

Cependant c’est loin d’être très pratique de faire vos courses avec un tableau recensant les additifs alimentaires, le plus simple reste donc d’acheter des aliments en contenant peu. 

Celui-ci indique généralement la teneur en protéines, en lipides, dont matières grasses saturées, en glucides, dont sucres, en fibres et en sel des aliments. 

Les protéines seront un bon indice de la satiété que vous apportera un aliment. Plus il y a de protéines plus ce produit vous rassasiera. 

Concernant les glucides l’élément important est le « dont sucres ». Cela comprend à la fois la teneur en sucre ajouté ainsi qu’en sucre naturellement présent dans les ingrédients (comme les fruits par exemple). Ce taux est donc très rarement à 0g, même lorsqu’aucun sucre n’est ajouté. Il faut simplement veiller à ce qu’il ne soit pas trop haut. L’idéal étant inférieur à 10g pour 100g. Entre 10 et 20g au 100g c’est acceptable (surtout si ce n’est que du sucre naturellement présent dans les aliments), mais supérieur à 20g signifie que le produit est beaucoup trop sucré.

Pour les lipides, il faut surtout s’intéresser à la teneur en graisses saturées, qu’il est bon de limiter. Cela dépendra du type de graisses présentes dans le produit (cf. liste des ingrédients). 

En ce qui concerne les fibres, un taux élevé est intéressant car cela améliorera la satiété et permettra de ralentir l’absorption des sucres. L’alimentation moderne en contient souvent trop peu, mais attention à ne pas en consommer en excès non plus, cela aurait le même effet que les polyols lorsque l’on en mange trop. Une bonne moyenne serait de 25 à 35g par jour. 

Pour le sel: moins il y en a, mieux c’est! 

Vous avez désormais toutes les cartes en main pour lire les étiquettes de vos produits. Cela peut paraître compliqué et assez long au début, mais c’est une habitude à prendre! Plus on le fait et plus on est rapide à le faire. On se familiarise vite avec les ingrédients à favoriser et ceux à limiter. 

Attention également à ne pas croire sur parole ce qu’il y a écrit sur les emballages. Du type « riche en oméga-3 » sur une boîte de beurre, alors qu’il n’y a qu’0.5g pour 100g. Ça ne correspond donc qu’à 0,08/0.1g par portion... 

J’espère que cet article vous aura plu et vous aura aidé. N’hésitez pas à me dire en commentaires si vous êtes adepte du déchiffrage des étiquettes ou bien si vous souhaitez vous y mettre plus sérieusement! Prenez soin de vous.

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Ensuite la musculation a fait son coming-out et est sortie du cliché body-builders de compétition, gonflette etc. Notamment avec la montée en flèche de comptes Instagram type fitgirl. A ce moment-là le cardio était bien moins populaire mais le restait cependant pas mal pour les adeptes de la perte de poids, qui continuaient de penser que la musculation ne servait qu'à ceux voulant prendre de la masse musculaire.

La vérité a ensuite éclatée: oui la musculation peut faire perdre du poids!

Etape suivante: le cardio longue durée est mis de côté au profit de la musculation et du HIIT qui soi-disant remplacerait le cardio plus long.

Loin de moi l'idée de dénigrer le HIIT qui a beaucoup d'avantages et qui, en effet, compense voire surpasse les sports d'endurance sur certains points. Cependant il est important de savoir qu'il ne les remplace pas autant.

Cardio longue durée et HIIT sont deux choses différentes, les deux sont intéressants à intégrer dans votre programme sportif de la semaine, car ils possèdent des caractéristiques différentes.

Prenons deux personnes, l’une bosse pendant six heures, l’autre seulement deux heures. Cette dernière, si elle a été productive, a pu facilement accomplir autant voire même plus que la personne ayant travaillé six heures si celle-ci n’a pas été très productive.

Être productif c’est optimiser son temps, faire mieux et en moins de temps. Parce que ce qui compte ce n’est pas le temps que vous y passez mais c’est ce que vous allez en retirer.

Malheureusement la productivité nous fait souvent défaut, parfois sans même que l’on s’en rende compte. Mais pour cela il y a des solutions. 

Avoir un plan 

Avant de vous jeter à corps perdu dans ce que vous avez à faire, il convient d’établir précisément les tâches que vous devez accomplir. Il faut que vous sachiez où vous allez, ça vous évitera de vous perdre en chemin. 

Définissez donc un « plan » de vos tâches et des étapes pour les mener à bien. Vous pouvez les écrire sur une feuille ou bien tout simplement les établir dans votre tête, c’est à vous de voir. Mais il faut que vous soyez conscient de toutes les étapes requises et vous menant au résultat que vous désirez. 

Par exemple, si ma tâche générale est d’écrire un article sur la productivité, les étapes seront l’écriture de l’article dans lequel je présenterais plusieurs points pour être productif, la relecture de l’article, son édition, la photo à prendre, à retoucher et à insérer. Et enfin seulement je le publierais. Tout doit être clair dans votre tête avant de commencer quoique ce soit, car avancer à l’aveugle est loin d’être ce qu’il y a de plus productif. 

Savoir rester concentré

Un point sûrement évident, la concentration est primordiale. Pour augmenter votre productivité il faut que vous éliminiez toute distraction. Bien sûr la première solution étant de couper votre téléphone, qui est la plus grande source de distraction de notre époque. Il suffit d’un message pour nous déconcentrer. Donc hop mode avion, si vous avez besoin d’une connexion internet alors privilégiez l’utilisation d’un ordinateur, ou coupez les notifications de votre téléphone jusqu’à nouvel ordre. 

Veillez à privilégier les endroits calmes et sans trop de mouvements autour de vous. Bien entendu, ni télé ni musique en même temps, cela perturberait votre concentration. 

Être organisé 

Je ne vais pas vous refaire tout un topo là-dessus, un article à ce sujet est en ligne ici. 

Mais point de productivité sans une bonne organisation. 

Savoir prioriser 

Sachez identifier ce qui est nécessaire, prioritaire, de ce qui peut attendre voire même de ce qui est superflu. Ne vous fatiguez pas sur des tâches inutiles, sélectionnez ce qui importe vraiment. Et pour être sûr d’avoir réalisé le plus important, commencez par ça. Cela élimine tout stress qui pourrait être causé par l’appréhension de ne pas avoir fait quelque chose à temps. Et puis en général, quand le principal est fait on est plutôt soulagé. 

Prenez donc l’habitude de sélectionner, de supprimer, d’établir des priorités.

Accordez vous un créneau 

Donnez-vous une limite de temps, vous serez beaucoup plus efficace que si vous savez que vous avez tout votre temps devant vous. Cependant restez raisonnable, il ne s’agit pas non plus de vous donner si peu de temps que en bâclez votre travail. 

Il y a une règle importante lorsque vous établissez un laps de temps défini pour vos activités: ne faire que ça pendant le temps imparti. C’est un créneau que vous consacrez à votre tâche, comme un rendez-vous en quelque sorte. 

Pas de multitâche 

J’en ai déjà parlé dans mon article sur l’organisation (5 étapes pour être le roi de l’organisation), mais essayer de faire plusieurs choses en même temps est vraiment l’un des pires obstacles à l’efficacité. 

Consacrez vous à une seule chose à la fois, de cette façon vous ferez un travail plus rapide et de bien meilleure qualité que si vous vous étiez consacrez à plusieurs choses en même temps. Notre cerveau ne peut porter son attention pleinement que sur une seule chose à la fois. 

J’espère que cet article vous aura plu et vous aura aidé. N’hésitez pas à partager vos propres moyens pour être plus productif et à me dire si vous avez testé ceux-là. Prenez soin de vous. 

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J’ai choisi de m’attaquer à un gros morceau là, il s’agit sûrement de l’un des mythes les répandus.

On l’a diabolisé à n’en plus finir ces derniers temps, mais sait-on vraiment pourquoi? Les « on dit » se répandent vite et n’ont pas besoin d’être tant justifiés pour être acceptés. Il est temps de faire la lumière sur ce sujet. 

Non, contrairement à ce que l’on peut croire et à ce que l’on entend, l’huile de palme n’est pas nocive pour la santé. Elle contient 49% d’acides gras saturés (voir article tout sur les lipides pour plus d’infos sur les acides gras), et 37% d’acides gras mono-insaturés. Ces derniers sont très intéressants pour la santé. Cependant les acides saturés sont à consommer sans excès, mais ils restent essentiels pour le corps. La composition de l’huile de palme ne la rend donc pas toxique, il faut simplement réguler notre consommation d’acide gras saturés de manière générale et donc ne pas consommer cette huile en excès. 

Attention cependant à ne pas consommer de l’huile de palme hydrogénée, comme toutes les graisses hydrogénées elle est alors nocive pour l’organisme. 

Il n’y a donc aucune raison d’en proscrire totalement la consommation, du moins d’un point de vue santé. 

L’huile de palme est d’ailleurs plus intéressante pour la santé que l’huile de coco, qui contient 82,5% d’acides gras saturés, et qui est tant plébiscitée pour ses soi-disant bienfaits pour la santé. 

Pour la santé, en effet, aucun problème. Mais l’huile de palme n’a pas un casier vierge pour autant. Son extraction est complètement destructrice pour l’environnement.

La production massive de l’huile de palme conduit à des déforestations considérables et à la destruction des écosystèmes de ces forêts. Beaucoup d’animaux perdent leur habitat naturel ou sont tués lors des incendies visant à détruire les forêts pour y cultiver des palmiers à la place. Cette huile est produite principalement en Indonésie (98% des forêts détruites en 2022 dans ce pays) et en Malaisie. Plus d’informations dans cet article sur Futura Sciences. 

J’espère que cet article vous aura plu et que j’aurais pu éclaircir les choses concernant l’huile de palme. Vous pouvez également me rejoindre sur Bloglovin, YouTube, Instagram et Facebook. Prenez soin de vous.