Aucun complément alimentaire n'est réellement indispensable, cependant certains sont beaucoup plus intéressants que d'autres car dans l'alimentation il y a certains micronutriments (vitamines, minéraux...) et nutriments qu'il est compliqué, voire même très compliqué, d'avoir en quantité suffisante. C'est là que la supplémentation intervient.

Photo by Christopher Campbell on Unsplash

Un bon échauffement débute par les articulations. Rien de bien compliqué, il s'agit de l'échauffement classique que l'on vous a fait faire en cours d'EPS: mouvements des poignets, des coudes, cercles avec les épaules... Veillez à mettre en mouvement toutes les articulations qui vont être sollicitées pendant votre séance de sport, je dis bien toutes, donc pensez bien aussi aux hanches, aux genoux etc. 

De plus, insistez sur des mouvements ressemblants à ce que vous allez faire pendant votre activité physique. Un bon outil pour cela est d'utiliser un long bâton, de type bâton de bois et de vous en servir notamment pour échauffer vos épaules et votre colonne vertébrale. Vous pouvez utiliser ce bâton pour mimer les mouvements réalisés lors d'un développé couché par exemple, de cette façon vous serez sûrs d'avoir correctement préparé vos articulations à ce mouvement.

Bien échauffer vos articulations est extrêmement important pour limiter tout risque de blessures. Ces dernières surviennent le plus souvent au niveau des articulations.

Le liquide synovial (ou synovie) est un liquide situé au niveau des articulations et permet notamment d'amortir les chocs, de limiter la friction des os entre eux et de participer à l'élimination des déchets métaboliques. Lorsqu'il est froid il est visqueux, les mouvements articulaires permettent de le réchauffer et donc de le rendre moins visqueux, c'est ainsi qu'il peut pleinement jouer son rôle.

Après les articulations, on passe à une activité cardiovasculaire peu intense et courte, dans le simple but de "réveiller" le corps. Il ne faut pas que cela vous demande trop d'énergie, mais il faut que vos battements de cœur soient accélérés de façon notable pour que cela soit efficace.

Contrairement à ce que l'on pourrait croire, cette étape n'est pas une perte d'énergie. Elle vous permet ensuite d'être plus efficace pendant votre séance car votre corps est préparé.

Lors d'un exercice physique, on applique un stress sur le corps. Ce stress déclenche une réaction au niveau des glandes surrénales, qui vont notamment se mettre à produire du cortisol et de l'adrénaline. Ces hormones permettent au corps d'être plus réactif pendant une phase de stress (quel qu’en soit le facteur). En échauffant votre corps avec un peu de cardio, vous le mettez en situation de stress physique avant même de débuter réellement votre séance. De cette façon, votre corps sera prêt et en meilleure condition pour affronter l'effort dès le début de votre entrainement, ce qui permet de meilleures performances. Ceci notamment à travers l'élévation de la température corporelle, du rythme cardiaque, de l'apport sanguin aux muscles, la dilatation des voies aériennes et la diminution de l'apport sanguin pour les fonctions digestive, urinaire et reproductrice (d'où l'envie de vomir que l'on peut ressentir lorsque l'on mange trop avant une séance de sport).

Si vous sautez cette étape, votre corps ne sera pas dans sa meilleure condition au début de votre séance. Ce qui n'est pas rentable en terme de productivité, d'autant plus que c'est au début de votre entrainement que vous avez le plus d'énergie. Un petit peu de cardio en guise d'échauffement vous permet donc d'optimiser votre séance.

Si vous ne réaliser qu'une séance comprenant des activités cardiovasculaires alors vous pouvez arrêter votre échauffement ici. Vos muscles seront suffisamment échauffer avec cette deuxième étape.

Avant de commencer toute séance de musculation il est impératif de bien échauffer les muscles qui vont travailler. C'est la dernière étape d'un bon échauffement. Cela permet d'éviter toute déchirure musculaire pouvant être provoquée par un trop grand travail du muscle lorsqu'il est à froid et d'éviter également une déchirure du tendon.

Pour cela, rien de plus simple: il suffit de réaliser un ou plusieurs des exercices que vous allez faire pendant votre séance mais avec des poids dérisoires et sur un plus ou moins grand nombre de répétitions. L'idéal est de choisir les exercices les plus complets de votre séance, pour un échauffement plus efficace. 

Pour une séance pecs vous pouvez simplement vous échauffer sur du développé couché avec la barre à vide, cela fera largement l'affaire pour votre séance. Idem avec les exercices de type soulevé de terre, squat, fentes... Ils sont suffisamment complet pour cela. D'ailleurs pour ces exercices, en plus de vous échauffer sur une série légère, l'idéal serait de monter progressivement votre charge pour vraiment préparer vos muscles graduellement à l'effort car ce sont souvent des exercices où l'on soulève de lourdes charges.
Des muscles à ne pas oublier d'échauffer, notamment lorsque vous comptez faire du squat et/ou du soulevé de terre pendant votre séance, sont les muscles de la posture qui protègent votre colonne vertébrale. Vous les échaufferez facilement en réalisant ne serait-ce que 30 secondes de gainage pendant votre échauffement.


J'espère que vous y voyez désormais plus clair concernant l'échauffement et que cela vous motivera à vous échauffez correctement! Prenez soin de vous.
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Sources:

Site Futura Santé

Le premier pas est déjà tout simplement de décider de ne plus suivre ses peurs. A ce moment, vous aurez déjà fait le plus gros du chemin croyez-moi.

Ensuite, il faut identifier ses peurs. Certaines vous seront évidentes, c'est souvent le cas de la peur de parler en public, on l'identifie généralement très facilement quand on la ressent. Mais certaines peurs sont bien plus silencieuses, beaucoup de personnes ne sont même pas conscients de la moitié des choix qu'ils réalisent sous la gouverne de leurs peurs. La prise de conscience est une étape clé. 

Une fois la réflexion personnelle passée, il faut passer à l'action. Pour cela pas de secrets. Faites, même si vous avez peur. Au début ce sera difficile, inutile de vous faire croire le contraire. Mais cela plus facile avec le temps, jusqu'à ce qu'affronter vos peurs devienne même quelque chose de normal pour vous. 

Et croyez-moi, ça vaut le coup.

J'espère que cet article vous aura plus et vous aidera à affronter vos peurs et à réaliser vos rêves. Je vous le souhaite de tout mon cœur. Prenez soin de vous.

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Sources:

Etude Auditory aversive learning increases discrimination thresholds publiée dans Nature, 8 mai 2011

Feel the fear and do it anyway, Susan Jeffers

Do one thing everyday that scares you, Robie Rogge, Dian Smith

Le progrès sportif repose sur le fait que votre organisme a pour but de s'adapter à vos activités sportives. Par exemple si vous courez 2km et que vous êtes complètement épuisé, votre corps va faire en sorte de s'adapter et de progresser afin que vous puissiez courir plus facilement ces 2km. De même, si vous portez 60kg au squat et que cela est difficile, votre corps va progresser et s'adapter de façon à vous permettre de soulever "facilement" ces 60kg.

D'ailleurs la raison pour laquelle tout sport ne provoque pas les mêmes modifications musculaires, pulmonaires etc est due à cela. Le corps n'améliore que les structures dont vous avez besoin lors de vos séances de sport.

Le progrès se fait de différentes façons.
Pour les activités d'endurance on va observer une amélioration de la reconstitution des stocks de glycogène après chaque séance, une augmentation du nombre et de la taille des mitochondries des fibres musculaires ce qui améliore la capacité de dégradation du glycogène, une meilleure oxydation des lipides, entre autres. Ce qui résulte en une bien meilleure réponse musculaire à un effort d'endurance.

Pour les activités de vitesse (type sprint) on va observer une augmentation des réserves en ATP et Phosphocréatine (substrats énergétiques), une meilleure utilisation de l'énergie, une augmentation de la glycolyse (dégradation du glucose), et une meilleure récupération grâce à une amélioration des systèmes tampons éliminant l'acide lactique accumulé.

Pour les activités de force et hypertrophie on va observer une augmentation du nombre de fibres musculaires, une augmentation du nombre de myofibrilles contenus dans les fibres musculaires, une augmentation du nombre de fibres d'actine et myosine (protéines permettant la contraction musculaire), une augmentation de la quantité de collagène musculaire et une amélioration des connexions neuromusculaires (donc meilleure connexion entre les muscles et le cerveau).
La différence entre force et hypertrophie se fait au niveau de la proportion d'amélioration des ces systèmes. En force, les capacités nerveuses seront les principales variables améliorées, alors qu'en hypertrophie ce seront les améliorations entraînants une augmentation du volume musculaire qui seront privilégiées.

Notre corps a donc plus d'un tour dans son sac pour nous faire progresser. Mais le soucis c'est que si l'on fait toujours la même chose lors de nos séances de sport, le corps va progresser, progresser, jusqu'à s'être adapté à ce que l'on fait. Et une fois adapté, il ne progresse plus, car il n'a plus aucune raison de progresser, ce que vous lui demandez est désormais très facile pour lui.
Il est alors nécessaire de modifier vos entraînements, pour éviter donc la stagnation.

Pour la musculation, la variation permet également de s'assurer de travailler tous les muscles sous tous les angles.

Quand est-ce qu'on varie?

L'idéal est de trouver un équilibre. Si vous ne variez pas assez vous allez stagner, cependant, si vous variez trop vous ne laisserez alors pas suffisamment de temps à votre corps pour progresser sur un entrainement particulier et vous ralentirez donc votre progression.

Il n'y a pas de règle magique pour trouver la fréquence idéale à laquelle il vous faudrait modifier vos séances. Cela dépend de votre corps, de vos préférences personnelles, de vos entraînements en eux-mêmes.

Un premier signe indiquant un changement nécessaire est la stagnation. Si votre façon de vous entraîner ne vous permet plus de progresser, il va falloir changer de méthode.

Après, dans un but préventif pour éviter cette stagnation, il y a plusieurs solutions. Vous pouvez choisir de faire toujours la même chose ou presque pendant plusieurs semaines et mêmes plusieurs mois, puis de changer un certain nombre de choses pour encore quelques semaines/mois, puis changer à nouveau etc.
Vous pouvez décidez de varier vos entraînements chaque semaine à condition de ne varier que quelques trucs à chaque fois et donc de garder une même ligne directrice. Aucune technique n'est mieux qu'une autre, il s'agit surtout de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Attention cependant, pour la musculation, changer totalement les exercices de son programme d'un coup est une très mauvaise idée! Je parle bien des exercices uniquement, qu'il vaut mieux modifier petit à petit en voyant ceux qui marchent et ceux qui sont inefficaces. Pour les autres variantes possibles (voir plus loin dans l'article), vous pouvez décider de tout changer d'un coup.
La raison pour laquelle modifier tous ses exercices est une mauvaise idée vient du fait que le corps s'habitue à réaliser un exercice et vous permet donc de mieux le réaliser, notamment avec une exécution parfaite, ce qui n'est pas le cas lorsque vous réaliser un tout nouvel exercice. A chaque fois que vous réalisez un nouvel exercice, c'est un peu comme si vous débutiez (seulement pour l'exercice en question bien entendu), votre corps apprend à le réaliser correctement et il n'est pas capable de recruter toutes les terminaisons nerveuses qu'il pourrait, il n'est donc pas à son maximum. D'où l’intérêt de modifier vos exercices petit à petit seulement.

Et comment on varie?

Sources:
Poly université de Rennes
Site ressources-eps

Les lipides n'étaient donc plus l’ennemi numéro un, mais c'est à ce moment que les glucides sont devenus les nouveaux boucs émissaires des régimes miracles et autres âneries. On voyait alors pas mal de personnes dirent que les glucides étaient responsables de l'embonpoint, qu'après tout les céréales que l'on consomme (pâtes, pain...) ne sont pas retrouvées à l'état naturel et donc ne sont pas censées faire partie de l'alimentation de base. Or cela montre simplement que l'on peut survivre sans manger de pâtes. Les glucides sont loin d'être à diaboliser mais, tout comme les graisses, certains sont meilleurs que d'autres. On lâche désormais un peu plus la bride aux glucides, mais il reste certaines idées reçues qui perdurent, des appréhensions qui restent dans la tête de beaucoup de monde.

L'une de ces fausses idées est notamment le fait que les glucides seraient à proscrire le soir.

Cela part de la théorie que, le soir, nous ne faisons pas grand chose de plus physique que d'être simplement assis ou de nous déplacer d'une pièce à l'autre de la maison. De plus, le dîner est suivi d'une nuit de sommeil, donc d'une période où l'on consomme moins d'énergie. De ce fait, les glucides étant une source d'énergie, nous les stockerions plus rapidement.

Cela est cependant complètement faux.

Il convient d'abord d'identifier ce que sont les glucides.

Ce qui compte pour perdre ou pour prendre du poids, c'est la consommation totale d'aliments sur la journée, comparée aux dépenses. Pour perdre du poids vous devez dépenser plus d'énergie que vous n'en consommez. Pour prendre du poids, c'est l'inverse.

L'heure à laquelle vous consommez les aliments ne changent rien à ce niveau là. Que vous mangiez n'importe comment le midi ou le soir, vous stockerez autant votre repas. C'est pareil pour les glucides, ils ne sont pas à bannir de vos assiettes au dîner.

Comme dit précédemment, il n'est pas obligatoire de consommer des glucides pour le corps. Cependant cela reste vivement conseillé, du moins pour les glucides complets bien entendu. Ils apportent au corps de l'énergie, ils permettent de maintenir une satiété et donc d'éviter d'avoir faim 1 heure après un repas (attention; ce n'est le cas que pour les glucides complets. Les sucres rapides et les glucides lents raffinés auront plutôt tendance à faire l'inverse), ils apportent des micronutriments provenant des céréales. 

En consommer le soir permet d'éviter une hypoglycémie nocturne, qui ne serait bonne ni pour votre corps ni pour votre sommeil. De plus la consommation de glucides le soir apportera et facilitera l'absorption de tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine, l'hormone du sommeil. Je vous en parle dans mon article 8 astuces pour dormir comme un bébé. 

Source:

.Les 100 idées reçues qui vous empêche d'aller bien, Dr Alexandra Dalu

.Site passeportsanté

.Etude: Prospective Study of Dietary Carbohydrates, Glycemic Index, Glycemic Load, and Incidence of Type 2 Diabetes Mellitus in Middle-aged Chinese Women, 26 novembre 2007

.Site dico-sciences-animales

.Etude: Comparison of 4 Diets of Varying Glycemic Load on Weight Loss and Cardiovascular Risk Reduction in Overweight and Obese Young Adults, 24 juin 2006

Désormais on compte pratiquement tous sur l’industrie agroalimentaire pour nous nourrir. Ces aliments que l’on achète, on ne les a pas cuisiné, on ne sait donc pas tout ce qu’il y a à l’intérieur. Et bien souvent les recettes du produit fait maison et de l’industriel n’ont rien à voir. Dans le mauvais sens bien sûr...

Mais tous les produits industriels ne se valent pas, certains sont catastrophiques pour la santé alors que d’autres restent sains. Mais pour le savoir il faut avant tout apprendre à lire les étiquettes, tout y figure. Encore faut-il savoir les déchiffrer ces étiquettes.

Pour ça, deux clés: la liste des ingrédients et le tableau nutritionnel. 

Les deux sont importants, on ne peut réellement connaître la qualité nutritionnelle d’un produit qu’en décryptant ces deux outils à notre disposition. 

Au premier abord, rien de bien difficile. Sauf qu’on lit souvent des noms d’ingrédients assez compliqués que finalement on ne connaît pas vraiment voire pas du tout, ainsi que des codes.

Il faut tout d’abord savoir que les ingrédients sont écrits dans l’ordre dans lequel ils sont présents dans l’aliment. Le premier est celui en plus grande quantité, le dernier est celui en plus petite quantité. Vous pouvez jouer là dessus, et pour un même produit, par exemple un paquet de gâteaux, privilégiez celui où le sucre est en moins grande quantité. 

Ensuite, certains ingrédients comme le sucre justement se cachent sous d’autres noms. Ainsi les ingrédients finissant en ose (dextrose, maltose, glucose, saccharose...), les mots commençant par sirop (sirop de canne, sirop de malt...), mais également la mélasse, la dextrine et maltodextrine, indiquent que le produit contient du sucre ajouté. 

Les édulcorants portent différents noms. Il y a la stevia, les polyols qui eux finissent en ol (maltitol, sorbitol...), certains finissent en ame (aspartame, néotame, asésulfame). Le sucralose et l’isomalt sont eux aussi des édulcorants. 

Chacun d’entre eux sont plus ou moins mauvais pour la santé, ceux causant le moins de soucis sont la stévia et le maltitol. Ils sont à privilégier face au sucre (seulement les deux précédents), mais à limiter au possible tout de même. 

Attention, les polyols consommés en trop grande quantité font mal au ventre et peuvent provoquer des diarrhées.

Concernant les matières grasses, huile de lin, d’olive, de colza et de noix sont à privilégier par rapport au beurre, à la margarine et aux huiles de coco, coprah, palme et tournesol. Plus d’informations dans cet article. 

Ensuite il y a les additifs. Là c’est plus compliqué. On les retrouve généralement sous des codes type E105, chaque code correspond à un additif alimentaire. Contrairement à ce que l’on pourrait penser les additifs ne sont pas tous mauvais, par exemple parmi les colorants l’un d’eux est le curcuma, et la vitamine E est parfois utilisée comme conservateur. Sauf qu’on ne sait pas quel additif se cache derrière quel code. Vous pouvez vous aider de ce tableau pour déterminer lesquels sont plus ou moins nocifs. 

Cependant c’est loin d’être très pratique de faire vos courses avec un tableau recensant les additifs alimentaires, le plus simple reste donc d’acheter des aliments en contenant peu. 

Celui-ci indique généralement la teneur en protéines, en lipides, dont matières grasses saturées, en glucides, dont sucres, en fibres et en sel des aliments. 

Les protéines seront un bon indice de la satiété que vous apportera un aliment. Plus il y a de protéines plus ce produit vous rassasiera. 

Concernant les glucides l’élément important est le « dont sucres ». Cela comprend à la fois la teneur en sucre ajouté ainsi qu’en sucre naturellement présent dans les ingrédients (comme les fruits par exemple). Ce taux est donc très rarement à 0g, même lorsqu’aucun sucre n’est ajouté. Il faut simplement veiller à ce qu’il ne soit pas trop haut. L’idéal étant inférieur à 10g pour 100g. Entre 10 et 20g au 100g c’est acceptable (surtout si ce n’est que du sucre naturellement présent dans les aliments), mais supérieur à 20g signifie que le produit est beaucoup trop sucré.

Pour les lipides, il faut surtout s’intéresser à la teneur en graisses saturées, qu’il est bon de limiter. Cela dépendra du type de graisses présentes dans le produit (cf. liste des ingrédients). 

En ce qui concerne les fibres, un taux élevé est intéressant car cela améliorera la satiété et permettra de ralentir l’absorption des sucres. L’alimentation moderne en contient souvent trop peu, mais attention à ne pas en consommer en excès non plus, cela aurait le même effet que les polyols lorsque l’on en mange trop. Une bonne moyenne serait de 25 à 35g par jour. 

Pour le sel: moins il y en a, mieux c’est! 

Vous avez désormais toutes les cartes en main pour lire les étiquettes de vos produits. Cela peut paraître compliqué et assez long au début, mais c’est une habitude à prendre! Plus on le fait et plus on est rapide à le faire. On se familiarise vite avec les ingrédients à favoriser et ceux à limiter. 

Attention également à ne pas croire sur parole ce qu’il y a écrit sur les emballages. Du type « riche en oméga-3 » sur une boîte de beurre, alors qu’il n’y a qu’0.5g pour 100g. Ça ne correspond donc qu’à 0,08/0.1g par portion... 

J’espère que cet article vous aura plu et vous aura aidé. N’hésitez pas à me dire en commentaires si vous êtes adepte du déchiffrage des étiquettes ou bien si vous souhaitez vous y mettre plus sérieusement! Prenez soin de vous.

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